Crunch

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Il crunch è un esercizio fitness di base, che viene effettuato in posizione supina su un tappetino, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate in modo da formare un triangolo. Allena in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte del tuo core.

Il crunch è perfetto per scolpire i tuoi addominali, ottenere una pancia piatta e anche prevenire il mal di schiena. Tuttavia, sebbene sia un esercizio popolare e presente in molti programmi di allenamento, può comportare alcuni rischi se non lo esegui in modo corretto. Può provocare dolore al collo, nella parte bassa della schiena e, nei casi più gravi, anche infortuni di media entità.

Nell’approfondimento di oggi ti mostreremo quindi come fare il crunch in modo corretto per avere una pancia piatta, le varianti di questo esercizio, alcuni esempi di allenamento e perché è utile per combattere il mal di schiena e prevenirlo.

Crunch: cos’è e perché è fondamentale

A differenza degli squat, non si sa perché, quando Don Brown lo inventò nel 1994 come esercizio per potenziare i muscoli addominali, scelse proprio il nome crunch per il crunch.

Quello che però sappiamo, è che pochi anni dopo la sua nascita, il crunch è diventato uno degli esercizi di fitness più conosciuti e praticati nelle palestre di tutto il mondo. Il crunch permette sia di costruire addominali scolpiti, sia di rassodare la pancia e i fianchi.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, l’atleta utilizza il suo peso corporeo per tonificare i muscoli e aumentare la massa magra. Il crunch, quindi, risulta fondamentale se vuoi ottenere un ventre piatto e tonico, dei fianchi snelli e, più in generale, dimagrire, anche prima dell’estate nell’area del core.

Come fare il crunch in modo corretto

Prima di mostrarti tutti i benefici del crunch e le sue varianti, è bene che tu conosca il crunch di base. Il crunch di base viene eseguito sul pavimento, ma per renderlo più comodo, ed evitare di ritrovarti in seguito con il mal di schiena, ti consigliamo di usare un tappetino per esercizi o da yoga, come ad esempio questo:

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Per iniziare, sdraiati sulla schiena, poi appoggia i piedi sul pavimento, alla stessa larghezza dei fianchi. Piega quindi le ginocchia e metti le mani dietro la nuca, oppure, se vuoi aumentare la difficoltà, incrociale sul petto, come nell’immagine qui sotto:

Crunch mani sul petto - come eseguirlo
Il crunch con le mani sul petto

Come fare il crunch di base

Ora che hai assunto la posizione di partenza del crunch di base, è il momento di fare un piccolo check-in per controllare che sia corretta.Ricordatelo, sempre: una posizione corretta, nel crunch come negli altri esercizi di fitness, è il primo passo verso la giusta esecuzione dell’esercizio e la prevenzione di possibili infortuni.Vediamo ora un’immagine che mostra la posizione di partenza del crunch e commentiamola insieme:

  • Piedi: appoggiati sul pavimento, alla stessa larghezza dei fianchi;
  • Ginocchia: piegate e rigide;
  • Schiena: distesa sul tappetino, è dritta e non inarcata;
  • Testa: leggermente sollevata da terra;
  • Mani: appoggiate dietro la nuca. Per aumentare la difficoltà, puoi allacciarle dietro la nuca, oppure incrociarle sul petto;

Ora che conosci la posizione di partenza, ti mostreremo come fare il crunch di base:

  • Sdraiati sulla schiena;
  • Appoggia i piedi sul pavimento, alla stessa larghezza dei fianchi;
  • Piega le ginocchia, alza la testa e metti le mani dietro la nuca. Se lo preferisci, puoi incrociarle sul petto;
  • Contrai gli addominali e inspira a fondo;
  • Espira, poi solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati;
  • Inspira e torna alla posizione di partenza;

Se hai ancora dubbi, ti consigliamo di guardare questo breve video, che riassume la posizione di partenza, il movimento da eseguire, i muscoli attivi e i principali errori da evitare nel crunch di base:

Come fare il crunch correttamente

Durata e numero di tutte le varianti di crunch

Come tutti gli esercizi di fitness, anche il crunch richiede costanza e applicazione. Per iniziare a vedere i primi risultati, come addominali scolpiti e pancia piatta, dovresti fare dalle 10 alle 12 ripetizioni al giorno e, ciascuna ripetizione, dovrebbe avere una durata di 30 secondi. L’aspetto più divertente del crunch è che non c’è solo quello di base, ma comprende ben 18 varianti, ciascuna delle quali pensata per uno specifico livello di fitness.

Che tu abbia iniziato da poco ad allenarti a casa, o che tu sia una frequentatrice assidua della palestra, siamo sicure che tra queste troverai anche la variante più adatta a te. Se lo vuoi, puoi includerla nel tuo workout per renderlo più efficace, oppure, se ti piace cambiare, fare ogni giorno una variante del crunch diversa! Eccole:

  • Crunch della bicicletta: gli appassionati del fitness adorano questa variante, e con buone ragioni. Possono eseguirla tutti, dai principianti agli atleti, ed è stata classificata come la migliore del mondo per rinforzare gli addominali. Più avanti ti mostreremo come eseguirla, perché può essere fatta anche a casa;
Crunch Bicicletta - versione hard - di Soluzione.online
Il crunch della bicicletta – uno dei più impegnativi
  • Forbici: se vuoi aumentare la difficoltà del crunch della bicicletta, questa variante fa per te! Esegui lo stesso movimento, ma con le gambe dritte;
  • Cross Sit Up: alziamo ancora di più il livello, presentando una variante molto amata dagli sportivi di livello intermedio e avanzato. In questa variante del crunch, le gambe e le braccia devono essere tenute dritte e ciò non fa altro che aumentare il peso del carico da sollevare;
Come seguire il Cross Sit Up - di Soluzione.online
L’esecuzione del Cross Sit Up
  • Battimani: una delle varianti più dinamiche e movimentate del crunch. Parti dalla posizione di partenza, poi mentre ti sollevi, alza una gamba e batti le mani sotto la gamba sollevata;
  • Crunch laterale a V: questa variante è stata pensata per gli atleti di livello avanzato. Presenta maggiori difficoltà, perché la posizione di base cambia completamente. Rimani con noi, perché tra poco ti mostreremo come eseguirla in modo corretto;
  • Crunch inverso: il crunch inverso è ottimo per allenare i muscoli obliqui interni ed esterni. Per eseguirla, sdraiati a faccia in su con le mani sul pavimento, poi contrai gli addominali mentre sollevi le gambe con le ginocchia piegate. Usa poi gli addominali inferiori per girare lentamente i fianchi dal tappetino e portarli verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti 12 volte;
La postura finale del crunch inverso
  • Crunch verticale: sdraiati supina con le gambe distese in aria. Tieni le mani dietro la testa, poi contrai i muscoli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Fermati in alto, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte;
  • Crunch della rana: è una delle varianti più difficili, perché è stata creata appositamente dal personal trainer di P90X, Tony Horton, per i suoi atleti. Inizia sedendoti in una posizione a V con le braccia distese, poi solleva i piedi e reclina leggermente il busto per bilanciarti sul coccige, in modo che il tuo corpo formi un angolo di 45 gradi. Tira quindi le ginocchia verso l’interno e, nello stesso tempo, avvolgi le braccia intorno alle gambe. Contrai gli addominali, poi allunga le gambe mentre distendi le braccia lungo i fianchi. Ripeti per 12-15 volte;
Crunch Rana - esecuzione corretta - di Soluzione.online
L’esecuzione del Crunch Rana
  • Crunch del corridore: chiamata anche Runner’s crunch, questa variante viene usata dai corridori per riscaldarsi prima di un evento sportivo importante, come la maratona di New York. Sdraiati a faccia in su con le braccia piegate a 90 gradi, in modo che la parte posteriore delle braccia sia a terra e le mani in aria, poi allunga le gambe dritte davanti a te. Solleva e fai oscillare un braccio, imitando il movimento della corsa, poi alza il ginocchio opposto. Inverti il movimento e ripeti con la gamba e il braccio opposto. Ripeti per 12-15 volte per lato;
  • Crunch del cane che diventa uccello: mettiti a quattro zampe. Contrai i muscoli addominali per iniziare, poi porta lentamente il ginocchio sinistro e il gomito destro sotto la parte centrale del tuo corpo. Mantieni la schiena rigida, poi raddrizza il braccio destro e la gamba sinistra. Alterna i lati e ripeti 10 volte per lato;
  • Diamond Sit-Up: sdraiati in posizione supina, poi piega le gambe a forma di diamante, con le piante dei piedi premute insieme sul pavimento e le ginocchia divaricate. Allunga le braccia sopra la testa, poi con un solo movimento, piega il busto e tocca il pavimento davanti ai tuoi piedi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, poi continua per 12-15 ripetizioni;
Il video che spiega come fare i Diamond Sit Up
  • V-Sit Up: sdraiati in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Solleva le gambe e il busto dal pavimento per iniziare, poi porta le ginocchia in dentro e solleva il busto più in alto che puoi con le braccia distese davanti a te. Riporta la parte superiore del corpo a terra e raddrizza le gambe mentre lo fai. Fermati quando hai la schiena a terra, ma non la testa, le spalle o le gambe. Ripeti per 12-15 volte;
  • Crunch laterale obliquo: il crunch laterale obliquo è ottimo per i tuoi obliqui, che sono quei muscoli laterali che controllano la flessione laterale e la rotazione del corpo. Per eseguire questa variante, sdraiati con il lato sinistro verso il basso e la mano destra dietro la testa. Tieni la mano sinistra sul pavimento come supporto. Premi quindi verso il basso la mano sinistra, mentre sollevi le gambe dal pavimento, e porta il busto verso le gambe. Torna alla posizione di partenza con il supporto, poi esegui 10-12 ripetizioni per lato;
  • Alpinista (o montagna scalatore): l’alpinista è una delle poche varianti aerobiche del crunch. Fa lavorare il core e aumenterà il numero di calorie bruciate nello stesso tempo. Comincia nella stessa posizione in cui faresti i push-up, con le mani alla stessa larghezza delle spalle e le gambe completamente distese dietro di te. Porta quindi il piede destro in avanti, piegando il ginocchio destro e appoggiando il peso sulla pianta del piede sinistro. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti mentre muovi indietro la gamba destra. Ripeti per 12-15 volte;
Esecuzione complessa – che è meglio seguire a video
  • Crunch laterale della plancia: questa variante del crunch è ideale anche per rinforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Per eseguirla, inizia in una posizione di plank, con il gomito sinistro in basso, il braccio destro esteso e la mano in aria, verso il soffitto. Mantenendo il busto rigido e la vita sollevata, porta la gamba destra in alto e il braccio destro in basso, poi tocca leggermente il gomito destro con il ginocchio destro. Riporta quindi la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti per 12-15 volte prima di passare all’altro lato;
  • Pilates 100s: sembra semplice, ma può diventare difficile! Se sei una sportiva alle prime armi, dovresti iniziare con 10-15 ripetizioni. Sdraiati supina, poi contrai i muscoli addominali per far girare la parte inferiore della colonna vertebrale. Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento finché le punte inferiori delle scapole sfioreranno il suolo. Raddrizza le gambe e allunga le braccia verso i piedi in una presa vuota. Fatto questo, tenendo le spalle sollevate dal pavimento, pompa le braccia su e giù con un piccolo raggio di movimento tenendo le braccia dritte e inspirando ed espirando per cinque volte;
  • Crunch con palloni svizzeri: i fisioterapisti amano i palloni di stabilità. Chiamati anche palloni per esercizi, questi palloni sono molto economici come attrezzature fitness e possono aiutarti a migliorare la mobilità e la flessibilità. Nella sezione dedicata al crunch con attrezzi, ti mostreremo come usarli durante l’esecuzione di questa variante;
  • Sit-Up della libellula: il Sit-Up della libellula riesce meglio se lo fai con una panca, ma in mancanza di essa, puoi anche eseguirlo sul pavimento, l’importante è che ci sia un oggetto che puoi tenere per sostenere il tuo peso. Per eseguirlo, sdraiati su una panca con le braccia piegate e i gomiti vicini alle orecchie, in modo da poter afferrare la parte superiore della panca. Contrai gli addominali e solleva le gambe finché la parte superiore del corpo non si gira naturalmente. Se la forza dei tuoi addominali lo consente, continua a salire finché i tuoi piedi non si troveranno sopra le tue spalle. Abbassa quindi tutto il corpo aiutandoti con il sostegno, poi ripeti 12-15 volte.

Come fare il crunch della bicicletta

Il crunch della bicicletta è una delle varianti più semplici del crunch, ma anche una delle più coinvolgenti. Puoi eseguirla in palestra oppure, se lo preferisci, anche a casa durante il tuo workout quotidiano. Per cominciare, sdraiati in posizione supina con la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino.

Contrai i muscoli addominali, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, poi metti le mani dietro la testa, ma senza intrecciare le dita. Porta quindi le ginocchia verso il petto e solleva le scapole dal tappetino. Assicurati di non tendere il collo o la testa.

Bycicle Crunch - esecuzione completa
L’esecuzione corretta del Crunch della bicicletta – su entrambi i lati

Facendo un unico movimento, raddrizza la gamba destra mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Controlla che tutta la gabbia toracica si muova, non solo le spalle e le braccia. Infine, esegui il movimento dei pedali della bicicletta, all’inizio lentamente, poi in modo sempre più veloce. Fai 12 ripetizioni per lato.

Come fare il crunch laterale a V

Dopo aver visto una variante del crunch adatta a tutte, passiamo ora a mostrartene una decisamente più tosta e che, se sei una sportiva di livello avanzato, troverai molto stimolante. Nel crunch laterale a V, la posizione di partenza cambia in modo totale, perché anziché sulla schiena e con gli occhi rivolti all’insù, parti dal lato destro e con la mano destra a terra, che funge da supporto.

V Crunch - esecuzione corretta
Movimento complesso, ma estremamente efficace

Se vuoi provare varianti più difficili, come il crunch laterale obliquo, il crunch laterale a V è perfetto per iniziare! Sdraiati sul lato destro, con la mano destra appoggiata a terra che fa da supporto. Posiziona quindi delicatamente le dita della mano sinistra dietro l’orecchio sinistro.

Con un solo movimento, solleva la gamba sinistra da terra e alza la spalla sinistra e la parte superiore del corpo verso le gambe per creare la forma di una V. Fai una pausa, poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte, poi cambia lato.

Crunch e tempi di recupero

Se è la prima volta che esegui il crunch, dopo una sessione di 10-12 ripetizioni potresti sentire un leggero dolore nella parte bassa della schiena.Per risolvere questo problema, ed evitare di doverci fare i conti nei giorni successivi, prima di ogni sessione di crunch fai un riscaldamento di 1-2 minuti, in maniera da non ritrovarti alla fine con i muscoli indolenziti. Quando termini una sessione di 10-12 ripetizioni, invece, un esercizio di recupero che ti tornerà molto utile è l’allungamento in cobra, perché ti aiuterà ad allungare gli addominali e a prevenire il mal di schiena. Un allungamento utile anche per i push up.

Per eseguirlo, appoggia le mani e le ginocchia su un tappetino per esercizi, poi inarca la schiena verso il basso e allunga la testa verso l’alto, in modo simile a come fa il cobra quando si alza dal terreno.Lascia cadere la pancia completamente in basso e allunga i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Crunch: benefici e muscoli coinvolti

Il crunch è stato pensato per tonificare i muscoli della parte centrale del corpo.Se eseguito in modo corretto, questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli addominali, il retto addominale, i muscoli obliqui e i muscoli della schiena.

benefici del crunch però non finiscono qui: oltre a regalarti un ventre piatto, il crunch è utile per contrastare il mal di schiena, migliorare la postura e aumentare la flessibilità e la mobilità del tuo corpo.Sebbene alcuni personal trainer ritengano che il crunch da solo non sia sufficiente per bruciare i grassi, l’aggiunta di questo esercizio al tuo programma di allenamento quotidiano renderà il tuo metabolismo più veloce e ti aiuterà anche a raggiungere più in fretta i tuoi obiettivi di dimagrimento.

Benefici e vantaggi del crunch

Il crunch è uno degli esercizi più consigliati dai fisioterapisti, dai medici e dagli esperti di fitness, e non a caso:

  • Ti aiuta a bruciare le calorie in eccesso;
  • Migliora il tuo equilibrio;
  • Rinforza la tua schiena;
  • Ti regala un ventre piatto;

E questi non solo gli unici benefici e vantaggi del crunch, perché se lo esegui in modo regolare, avrai meno possibilità di soffrire di mal di schiena, riuscirai a svolgere in modo più efficiente le tue attività quotidiane, ad esempio alzare e abbassare pesi, e avrai anche meno probabilità di incorrere in lesioni muscolari e in altri infortuni.

Se svolgi un lavoro sedentario, e che ti obbliga a stare seduta per molte ore al giorno, una sessione di 5 minuti di crunch, da fare la mattina e la sera, aiuterà a mantenere la parte bassa della tua schiena più flessibile, la rinforzerà e, soprattutto, migliorerà la tua mobilità.

Varianti dinamiche del crunch

Abbiamo già visto insieme alcune varianti dinamiche del crunch, come il V-Sit Up, ma tra quelle che abbiamo elencato, ne abbiamo escluse volutamente tre per trattarle in questa sezione.

Queste 3 varianti del crunch, ad oggi, sono tra le meno praticate in palestra, perché sono considerate folli e fattibili soltanto per gli atleti che praticano sport a livello agonistico.

Tuttavia, se ti piacciono le sfide, e le difficoltà non ti spaventano, te le presentiamo e ti spieghiamo anche, passo a passo, come eseguirle! Starà poi a te decidere se includerle o meno nel tuo workout quotidiano.

Crunch della bicicletta modificato

Se non riesci a tenere le gambe sollevate durante l’esecuzione del crunch della bicicletta, questa versione modificata ti aiuterà ad alleviare il disagio della parte bassa della schiena, a mantenere il collo in posizione e, anche, a tonificare i tuoi muscoli obliqui.

Anche la parte superiore del corpo trarrà beneficio dal crunch della bicicletta modificato, perché ti farà compiere una gamma di movimenti più ampia, il tutto mentre ti sposti da un lato all’altro. Per iniziare, sdraiati sulla schiena e posiziona le mani dietro la testa, mantenendo le braccia in linea retta.

Solleva quindi la testa con le mani, formando un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, e piega le ginocchia davanti a te con i talloni che toccano il tappetino. Alza il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e, nello stesso tempo, solleva il gomito sinistro per andargli incontro.

Torna nella posizione di partenza, poi cambia il lato e ripeti il movimento, impegnando tutti i muscoli del core. Esegui per 8 volte.

Crunch in piedi

Il crunch in piedi è un ottimo esercizio per un riscaldamento dinamico, perché attiva i muscoli degli addominali, delle braccia e delle gambe, e nel contempo aumenta la frequenza cardiaca.

È anche ideale per un allenamento di recupero attivo quando si passa da un set di sollevamento pesi a un altro, o quando si desidera rallentare la frequenza cardiaca mentre si passa da un allenamento cardio a un allenamento di forza.

Standing Crunch - come funziona e si esegue
Versione apparentemente meno efficace – ma che stimola i muscoli giusti

Per eseguirlo, mettiti in posizione eretta, con i piedi divaricati alla stessa larghezza dei fianchi. Alza le braccia, con le mani che raggiungono il soffitto e i palmi rivolti verso l’alto, poi solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca. Nello stesso tempo, abbassa le braccia lungo i fianchi e portale fino alla vita. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Fai 8 ripetizioni.

Kickboxing crunch

È la variante dinamica più violenta e attiva del crunch, perché al crunch in piedi vengono aggiunti il brio e la potenza della kickboxing! Se desideri migliorare il tuo equilibrio, il kickboxing crunch è l’esercizio che fa per te.

Questo crunch offre il giusto mix di workout per la forza e la frequenza cardiaca, allenando il core e le braccia e costruendo anche la resistenza. Mettiti in una posizione di kickboxing, stando in piedi e con le anche distanziate. Tieni il braccio sinistro piegato in alto lungo il fianco.

Colpisci con il braccio destro di lato dal basso verso l’alto. Nello stesso tempo, contrai gli addominali e fai uno squat, quindi tira il ginocchio destro verso il petto per eseguire un crunch. Calcia poi con la gamba destra davanti a te, con il braccio sinistro piegato in alto e il braccio destro all’altezza della vita. Ripeti per 8 volte prima di passare all’altro lato.

Crunch con attrezzi

Vuoi aumentare ancora di più la difficoltà del crunch? Se la risposta è sì, rimarrai sorpresa di scoprire quanto sia ampia la scelta di attrezzi a tua disposizione: puoi usare palloni svizzeri, panche per Sit-Up e macchine specifiche per crunch addominali.

Crunch con palloni svizzeri

palloni svizzeri, a differenza delle panche per Sit-Up e delle macchine per crunch addominali, non richiedono grandi investimenti né grandi spazi, quindi sono davvero alla portata di tutte. Sono disponibili in diverse grandezze e, anche per quanto riguarda i colori, non hai che l’imbarazzo della scelta.

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Per eseguire il crunch, sdraiati sul pallone svizzero con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi devono trovarsi alla stessa larghezza delle spalle.

Piega il busto verso le ginocchia, sollevando il petto verso l’alto. Fermati quando il centro della schiena perde il contatto con il pallone. Fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Il pallone svizzero è utilissimo per allenare gli addominali bassi anche con altri esercizi.

Crunch con panche per Sit-Up

Queste panche sono attrezzi di base, che si trovano in tutte le palestre, e facilitano l’esecuzione dei Sit-Up e del crunch. Sono macchine per addominali standard e, oltre a essere facili da usare, assicurano risultati eccellenti.

Le panche per Sit-Up puoi utilizzarle sia se hai iniziato da poco a praticare il fitness, sia se sei già una sportiva di livello avanzato, ma richiedono una tecnica corretta. Eseguire il crunch, o i Sit-Up, in modo improprio con questo attrezzo può mettere a dura prova la tua schiena, quindi prima di usarlo, ti consigliamo di leggere bene le istruzioni allegate o di chiedere la consulenza di un personal trainer esperto.

Crunch con macchina per crunch addominali

La macchina per crunch addominali è uno degli attrezzi più apprezzati dagli sportivi di livello intermedio e avanzato, perché è progettata per semplificare il movimento del crunch e per assicurarti che tu lo stia eseguendo in modo corretto. Ciò significa che farai lavorare i muscoli giusti, avrai risultati migliori e ridurrai anche il rischio di lesioni alla schiena.

Le macchine per crunch addominali sono facili da usare, ti consentono di sperimentare una gamma più vasta di varianti, che non sempre è possibile eseguire senza attrezzature specifiche, e assicurano che i tuoi addominali sperimentino un’adeguata quantità di resistenza.

Evitano anche di stressare il collo, come capita spesso quando si fanno i crunch sul pavimento, e anche il rischio di stressare la parte bassa della schiena, come succede a volte quando si usano le panche per Sit-Up. Hanno però due svantaggi: il primo è che, a differenza dei palloni svizzeri e delle panche per Sit-Up, sono molto più costose, il secondo è che, se vuoi usarle per eseguire il crunch a casa, hanno bisogno di un notevole spazio.

Come non eseguire il crunch: gli errori comuni

Il crunch è un esercizio molto efficace per tonificare i muscoli e, se lo eseguirai tutti i giorni, ti assicurerà una pancia piatta in meno di un mese.

Tuttavia è importante che tu lo esegua in modo corretto, perché un’esecuzione errata potrebbe provocarti dolori cronici alla parte bassa della schiena, lesioni al collo e altri infortuni, che nei casi più gravi potrebbero richiedere il ricovero in ospedale.

Ecco quindi una lista degli errori più comuni da evitare nel crunch:

  • Non fare il riscaldamento: non ci stancheremo mai di ripeterlo, fare ginnastica con i muscoli freddi non è un’ottima idea, perché dopo l’esecuzione degli esercizi, potresti ritrovarti con dolori ovunque e non riuscire a svolgere le tue attività quotidiane. Bastano 1-2 minuti di riscaldamento, facendo esercizi come la bicicletta in piedi o i jumping jacks, e puoi partire con il crunch;
  • Tirare il collo con le mani: strattonare il collo non renderà il tuo crunch più produttivo, ma di sicuro ti farà venire il mal di collo. Se non riesci a toglierti questa abitudine, prova a tenere le braccia dritte lungo i fianchi, oppure quando esegui il crunch, tieni le orecchie con le dita. Di sicuro non ti verrà mai in mente di tirartele durante l’esecuzione dell’esercizio;
  • Alzare il mento verso il soffitto: se sollevi il mento verso il soffitto, poche ore dopo aver fatto il crunch, avrai mal di collo e mal di testa. Per evitarlo, immagina che ci sia una pallina da tennis tra il mento e il petto. Mantieni la forma della pallina da tennis per tutto il tempo che esegui il crunch;
  • Spingere la parte bassa della schiena sul tappetino: per aiutare veramente il tuo core, devi mantenere il bacino e la colonna vertebrale in una posizione neutra mentre fai il crunch. Quando il bacino sarà in una posizione neutra, noterai che la colonna vertebrale bassa assumerà una curva naturale, che dovrai mantenere per tutta la durata dell’esercizio;
  • Tirare i gomiti in avanti: tieni i gomiti larghi e fermi, perché le braccia non hanno nulla a che fare con il crunch. Coinvolgere i tuoi pettorali, che è ciò che accadrà quando porterai i gomiti in avanti, preoccuperà solo la tua mente e le impedirà di concentrarsi sulla forma corretta e di coinvolgere invece gli addominali;
  • Usare lo slancio e andare troppo veloce: la lentezza e la costanza vincono e ti faranno venire un ventre piatto e tonico più in fretta che fare un crunch veloce e folle. Quando migliorerai nel crunch, non diventerai più veloce, ma diventerai più lenta e controllata perché non starai più sfruttando lo slancio;
  • Fare 100 crunch quando non sei allenata: se è la prima volta che fai il crunch, non partire subito con un obiettivo impossibile di 100 crunch! Meglio 10 crunch lenti, fatti bene, che 100 crunch super veloci e fatti male. Concentrati sulla qualità, non sulla quantità;

Esempio di allenamento crunch

Avere un core forte è importante, non solo per dare il meglio di te durante la ginnastica, ma anche per muoverti in modo più efficiente durante la giornata. Rafforzare questi muscoli è fondamentale, ma grazie al crunch, farlo sarà un gioco da ragazze. Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, abbiamo creato per te 3 programmi di allenamento crunch, tra i quali potrai scegliere quello più adatto a te.

Se invece preferisci un workout ancora più tosto, dai un’occhiata anche a questi esercizi che puoi fare con il Total Crunch, un attrezzo fitness rivoluzionario e che ti permetterà di ottenere il massimo dai tuoi crunch.

Allenamento crunch per principianti

Da fare 3 volte alla settimana, ti permetterà di avvicinare il crunch e, nello stesso tempo, di avere risultati visibili in meno di un mese. Per riscaldarti, inizia con il jack con passo laterale. Continua per 20 secondi, poi sdraiati sul tappetino e fai 8 crunch di base. Ripeti la serie per 3 volte. Concludi con l’allungamento in cobra o la posa del bambino per 60 secondi.

Allenamento crunch livello intermedio

Ti senti pronta per qualcosa di più difficile? In tal caso, dopo l’esecuzione della terza serie di 8 crunch di base, puoi aggiungere 8 crunch della bicicletta, da ripetere per 3 volte, e 30 secondi di ponte per glutei.

In questo modo, oltre al tuo core, farai lavorare i tuoi glutei e, in meno di un mese, ti ritroverai non solo con una pancia più piatta, ma anche con un sedere più tonico. Se invece preferisci concentrarti sui tuoi addominali, al posto del ponte per glutei, puoi fare 20 secondi di battimani. Termina sempre con un esercizio di recupero di 60 secondi.

Allenamento crunch livello avanzato

Se sei già un’atleta di livello avanzato, vai in palestra da molto tempo oppure pratichi sport a livello agonistico, ci sono tanti allenamenti crunch che puoi provare!

Per esempio, tutti i giorni della settimana e per almeno 15 minuti al giorno, dopo esserti riscaldata con un jumping jacks di 20 secondi, puoi iniziare con tre serie di 15 Diamond Sit-Up, poi aggiungere altre due varianti di crunch a tua scelta, da ripetere per 15 volte.

Puoi cambiare gli esercizi di crunch tutti i giorni e, se te la senti, puoi anche provare le varianti dinamiche del crunch! Ricordati sempre, anche se sei un’esperta, di concludere il tuo workout con 60 secondi di allungamento in cobra, un esercizio che ti permetterà di allungare i tuoi addominali.

Avvertenze generali e consigli per crunch migliori

Per concludere il nostro approccio al crunch, in questa sezione troverai alcuni consigli e avvertenze per migliorare il tuo crunch e raggiungere i tuoi traguardi di fitness nei tempi che ti sei prefissata.

Non saltare questa sezione, perché potresti trovare dei suggerimenti utili per il tuo workout di tutti i giorni, indipendentemente che tu lo faccia a casa o in palestra.

Riscaldamento prima del crunch

Nel crunch, più che in altri esercizi di fitness, la schiena e il collo vengono sollecitati in maniera importante. Pertanto, prima di sdraiarti sul tappetino e iniziare la prima serie, fai sempre 1-2 minuti di riscaldamento, perché solo in questo modo riuscirai a eseguire il crunch correttamente e a non provare dolore.

Oltre ai jumping jacks e al jack con passo laterale, un altro esercizio di riscaldamento che puoi fare prima del crunch sono gli high knees.

Per eseguirli, assumi una posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, poi solleva il ginocchio sinistro verso il petto.Riporta la gamba sinistra sul pavimento, poi alza il ginocchio destro verso il petto e fai lo stesso. Continua il movimento, alternando le gambe e muovendoti a passo di corsa, o di marcia, per 30 secondi.

Respirazione durante il crunch

Durante il crunch dovresti espirare mentre stai impegnando, o contraendo, i muscoli della pancia e stai portando la testa e il petto verso la parte inferiore del corpo.

Per esempio, quando inizi a rilassare i muscoli addominali durante una ripetizione, inspira per reintegrare l’aria che hai perso. Questo è importante, perché l’aria che inspiri durante la fase di respirazione nel crunch, ti aiuterà a ossigenare il sangue e darà ai tuoi muscoli la forza di cui hanno bisogno per funzionare in modo corretto. Dovresti respirare in questa maniera durante ogni ripetizione che fai.

Per ottenere il massimo dalla tua respirazione, assicurati che il respiro provenga dalla pancia e non dal petto.Mentre espiri attraverso la bocca, dovresti attirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Prova a inspirare attraverso il naso se puoi, ma se ti accorgi che ti manca l’aria, torna a inspirare e a espirare attraverso la bocca per tutta la durata del crunch.

Gradualità

Non arrabbiarti se, dopo le prime tre ripetizioni di crunch, inizi a sentirti stanca o senza fiato!Nel crunch, come in ogni esercizio di fitness, la gradualità e la costanza giocano un ruolo fondamentale e, prima di riuscire a eseguire le varianti del crunch più complesse, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per abituarsi alla tua nuova condizione di attività.

L’importante è non demordere, perché solo con la tenacia riuscirai a vedere i primi risultati, perciò non arrenderti e comincia con un obiettivo facile, come 8 crunch di base, da fare ogni settimana. Poco per volta diventerai più forte e vedrai che, già dopo una settimana, riuscirai ad affrontare le varianti più impegnative, come il crunch della bicicletta o i battimani.

Se vuoi ottenere un ventre piatto e tonico in poco tempo, ricordati di integrare il crunch con questi esercizi per gli addominali, che sono stati creati dai migliori personal trainer italiani apposta per te!

Considerazioni finali

Quando abbiamo deciso di conoscere il crunch più da vicino, ci aspettavamo di tutto, fuorché di scoprire che questo esercizio di fitness non solo è molto semplice, ma può fare bene in tanti modi! Per esempio, se soffri di mal di schiena, il crunch può aiutarti a rinforzare i muscoli della parte bassa della schiena e anche a prevenire questo disturbo.

E non è tutto: se hai un mal di schiena lieve, o moderato, 5 minuti al giorno di crunch favoriranno la guarigione e ti aiuteranno a rimetterti in piedi in breve tempo.

Il crunch però non è buono soltanto per la schiena: se desideri una pancia piatta e tonica, ma senza rinunciare ai piaceri della tavola, questo workout di base te la farà ottenere in meno di un mese e ti aiuterà anche a bruciare le calorie in eccesso. In questo modo potrai indossare i vestiti che più ti piacciono, anche quelli più aderenti, senza paura e ti sentirai meglio con te stessa.

Ci auguriamo che la nostra guida completa sul crunch ti sia stata utile per conoscere meglio questo esercizio e che ti abbia dato anche qualche idea per migliorare il tuo workout quotidiano! Continua a seguirci su Soluzione.Online per scoprire nuove guide fitness, trucchi e suggerimenti che ti aiuteranno a mantenerti in forma e a migliorare il tuo benessere.

Crunch: domande e risposte frequenti

Quante calorie si bruciano con il crunch?

Un atleta di livello intermedio esegue 30 crunch al minuto, bruciando 5 calorie. Per arrivare a bruciare 100 calorie, dovresti quindi eseguire 600 crunch, un traguardo che puoi raggiungere in un’ora.

Il crunch va bene per dimagrire?

Sì, il crunch è l’esercizio più efficace per bruciare il grasso addominale. E non è tutto: molti personal trainer, alcuni dei quali conosciuti a livello mondiale, lo mettono al primo posto nella loro classifica dei migliori esercizi per bruciare i grassi e tonificare l’addome.

Il crunch permette di evidenziare gli addominali?

Assolutamente sì, perché il crunch fa lavorare in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte del tuo core. Facendo 5 minuti di crunch al giorno, in meno di un mese potrai mettere in evidenza i tuoi addominali e anche indossare quel top che ti piace tanto, ma che prima non hai mai osato mettere.

È più difficile il crunch o il Sit-Up?

Il Sit-Up, come il crunch, è un esercizio facile e che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. L’unica differenza è che, rispetto al crunch, il Sit-Up è un po’ più intenso, poiché mira a gruppi muscolari aggiuntivi al di fuori del core.

Cosa succede se facciamo il crunch tutti i giorni?

Il crunch tonifica i muscoli addominali, migliora l’equilibrio e rinforza la schiena. Se esegui il crunch tutti i giorni, otterrai non solo un ventre piatto, ma migliorerai anche il tuo equilibrio e avrai anche una schiena più forte.

Il crunch va fatto a piedi nudi o con le scarpe?

Se sei a casa, ti senti più comoda e ti piace la sensazione del tappetino da yoga sotto i tuoi piedi, puoi eseguire il crunch anche a piedi nudi. Se però ti trovi in palestra insieme ad altre persone, per ragioni igieniche ti consigliamo di acquistare un buon paio di scarpe da ginnastica, anche se in sé non sarebbero obbligatorie per l’esecuzione del crunch.

Il crunch è sufficiente per avere addominali scolpiti?

Non puoi ottenere addominali scolpiti facendo solo crunch, perché il crunch da solo non basterà a eliminare il grasso dalla pancia. Sebbene il crunch spinga gli addominali a praticare uno sforzo intenso e sia un ottimo allenamento, dovrai comunque aggiungere altri esercizi per gli addominali, praticare cardio e, se il tuo obiettivo è molto ambizioso, iniziare anche una dieta sana e ipocalorica. Se sei alla ricerca di idee, prova a dare un’occhiata agli altri esercizi per muscoli addominali che trovi qui su Soluzione.Online.

Nata nell'86, gestisce il team che crea contenuti nel settore nutra, salute e benessere. Ha all'attivo più di 1000 approfondimenti pubblicati sui migliori portali di salute italiani. Appassionata di prodotti naturali, consiglia soltanto il meglio ai suoi lettori.

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