Come allenare gli addominali bassi a casa

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Come allenare gli addominali bassi a casa

Gli addominali bassi scolpiti, tonici e definiti sono l’obiettivo di tutti gli appassionati di fitness. Di fatti, nonostante ognuno abbia i propri obiettivi per i glutei, per le gambe e per le braccia, l’addome è un punto fisso per uomini e donne di tutte le età.

Gli esercizi per allenare gli addominali bassi non mancano, anzi, ci sono molti workout che ti consentono di stimolare questa zona dell’addome.

consigli per allenare gli addominali bassi

Come allenare gli addominali bassi a casa

Inoltre, un punto a favore per questa tipologia di allenamento è che si può comodamente svolgere a casa. Per sviluppare gli addominali bassi infatti, non hai bisogno di alcun macchinario, e per tanto non sei tenuto a recarti in palestra.

In questa guida quindi, abbiamo pensato di riportarti i migliori esercizi per allenare l’addome basso con le relative esecuzioni, e giusto qualche attrezzo che potrebbe tornarti utile durante le tue sessioni di fitness.

I migliori attrezzi per allenare gli addominali bassi a casa

Nella prima parte di questo contenuto andremo alla scoperta degli strumenti che ti torneranno utili per intensificare i tuoi allenamenti.

Gli addominali bassi infatti, possono essere sviluppati a corpo libero, ma se punti a risultati di un certo livello, allora questi tre attrezzi saranno un aiuto non indifferente.

Per selezionarli ci siamo affidati alla loro efficacia in relazione all’allenamento dell’addome basso, ma non solo. Per ogni strumento infatti, ci sono centinaia di modelli simili, che possono essere più o meno validi.

Prima di proporteli quindi, abbiamo tastato la qualità dell’attrezzo tenendo in considerazione i materiali che lo costituiscono, la resistenza e la sicurezza che offre.

Inoltre, diamo importanza allo soddisfazione della clientela, che condivide le esperienze con l’attrezzo attraverso commenti ed opinioni.

Di conseguenza, il nostro team tiene in considerazione solo prodotti che soddisfino questi due requisiti: qualità e soddisfazione degli utenti.

Non da ultimo, ci avvaliamo della nostra competenza nel settore del fitness, mondo nel quale lavoriamo da ormai molti anni e che ad oggi ci permette di effettuare delle valutazioni imparziali e professionali.

Bene, ora che tutte le premesse sono state fatte, possiamo passare ai migliori attrezzi per allenare gli addominali bassi:

TOPLUS Tappetino da Yoga

Ti sembrerà banale, ma se vuoi iniziare a fare lunghe sessioni d’allenamento per i tuoi addominali non puoi sicuramente fare a meno di un tappetino.

Questo supporto serve per proteggere la tua schiena e le tue articolazioni durante i movimenti, evitandoti dolori o disagi di ogni tipo.

In particolare, questo tappetino sembra aver risposto in modo completo alle esigenze degli utenti. La base è antiscivolo e resistente, garantendo il massimo della stabilità durante l’utilizzo.

TOPLUS Tappetino da Yoga, Tappetino da Yoga Imbottito e Antiscivolo Fitness Pilates e Ginnastica con Cinturino di TPE,180 x 60 cm (Blu)
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Inoltre, l’altezza di 0,6 cm assicura confort e morbidezza, risultando perfetto per qualsiasi tipo di allenamento. La superficie è rivestita di un materiale impermeabile che evita l’assorbimento dei liquidi, compreso il sudore.

Tuttavia, il suo contatto con la pelle non provoca nessuna irritazione o fastidio, poiché ipoallergenico, ecologico e delicato. Per quanto riguarda la pulizia del tappetino, dovrai munirti di un detergente e di un panno, evitando la lavatrice.

Infine, l’azienda mette a tua disposizione la Garanzia Soddisfatti o Rimborsati, di cui potrai usufruire fino ad un mese dalla data d’acquisto.

Proworks Palla da Ginnastica

Il secondo attrezzo che ti consigliamo di tenere in considerazione per poter allenare i tuoi addominali bassi a casa è la fitball. Quest’ultima infatti, è troppo spesso sottovalutata, ma è in grado di aumentare notevolmente l’intensità di un esercizio.

Tra tutte le fitball esistenti, al momento questo modello rimane quello più venduto in assoluto e meglio recensito dagli utenti.

Le dimensioni sono 55-58 cm, ed il materiale che la costituisce è il PVC, che risulta essere molto resistente ed antiscoppio. Inoltre, prima di procedere con l’ordine, potrai scegliere la colorazione che preferisci.

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Nella confezione trovi anche una pompa a mano che ti consentirà di gonfiarla senza alcuna difficoltà. La sua presenza nel salotto di casa non solo ti permette di allenare gli addominali bassi, ma anche di svolgere stretching, yoga e pilates.

Non da ultimo, questa fitball ti consente anche di migliorare la postura e di rafforzare i muscoli, aiutandoti a sviluppare un maggior equilibrio.

Sportstech 

Infine, il terzo ed ultimo attrezzo che ti tornerà utile per allenare a dovere i tuoi addominali bassi è la sbarra delle trazioni.

Al momento, tra tutti i modelli disponibili, questo è quello che ha soddisfatto maggiormente le esigenze dei consumatori, che hanno lasciato commenti molto positivi.

Innanzitutto, a differenza di molti prodotti simili, questa sbarra non necessita di viti o buchi nel muro, poiché viene agganciata alla porta. La struttura infatti, è regolabile per porte che vanno dai 69 cm fino ai 101 cm.

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Nella confezione trovi anche il montaggio a parte che ti consente di svolgere diversi esercizi per le braccia, di modo che tu abbia un attrezzo completo per il tuo fisico.

Le maniglie sono imbottite per assicurare un allenamento confortevole e antiscivolo, così come le protezioni per la porta evitano di rovinare il tuo arredamento di casa.

La portata massima è di 130 Kg, il che ti consente di aggiungere una zavorra per alzare l’intensità dell’esercizio che ti svilupperà degli addominali bassi forti e tonici.

Esercizi consigliati per allenare gli addominali bassi a casa

Bene, ora che abbiamo visto i tre attrezzi che ti torneranno utili per allenare bene i tuoi addominali bassi possiamo passare agli esercizi.

Come dicevamo all’inizio, i workout per l’addome non mancano, specie se si considerano quelli a corpo libero. Tuttavia, in questa guida ci concentreremo solo su quelli altamente efficaci.

Tra quelli a corpo libero, quello più completo rimane sicuramente il plank. Questo esercizio infatti, non solo lavora sui tuoi addominali bassi, ma rafforza tutta la struttura del core, che ha il compito di proteggere gli organi interni.

Tuttavia, anche il crunch inverso è un ottimo workout da effettuare per allenare gli addominali bassi, poiché va a stimolare proprio quella zona dell’addome.

Passando alla sbarra per le trazioni invece, l’esercizio principe per i tuoi addominali bassi sono le leg raises. Questo allenamento infatti, è uno dei più efficaci per lavorare l’addome, anche se serve molta forza fisica per poterlo eseguire.

Infine, abbiamo una serie di esercizi che possono essere svolti con la fitball, anche se in questa sede ci concentreremo unicamente su Prone Knee Pull-Ins.

Esecuzioni corrette

Sei curioso/a di conoscere quali sono le corrette esecuzioni relative ai migliori esercizi che voglio consigliarti per allenare la parte più bassa della fascia addominale a casa e senza andare in palestra?

Iniziamo!

Crunch inverso

Il crunch è uno degli esercizi più consigliati dai personal trainer per i propri clienti, perché è molto completo. Tuttavia, esistono numerose versioni di questo workout, e in questa sede ci concentreremo sul crunch inverso.

Quest’ultimo infatti, ti permette di eseguire un movimento specifico per allenare l’addome basso. La sua esecuzione non è difficile e può essere svolta anche dai principianti.

La posizione iniziale ti vedrà sdraiato supino con le braccia distese lungo i fianchi, e le gambe alzate fino a formare un angolo di 90°. Da qui, dovrai portare le ginocchia verso il tuo busto, sollevando leggermente le natiche.

Durante il movimento assicurati di mantenere le braccia nella posizione iniziale e di non esagerare con la discesa delle gambe. Poi, qualora tu volessi intensificare l’esercizio, potrai svolgerlo con le gambe completamente distese, procedendo nello stesso modo.

Plank

Il plank, nonostante sia un esercizio a corpo libero, è uno dei migliori per sviluppare un addome forte, tonico e definito. Il suo svolgimento infatti, pur essendo semplice, è molto completo, e coinvolge tutto il core.

Tuttavia, se sei alle prime armi, ti consigliamo di fare una progressione di qualche secondo in più ogni volta. Di fatto, è molto meglio eseguire il plank in modo corretto piuttosto che restare in una posizione errata per diversi minuti.

Ciò che è molto facile sbagliare infatti, è la posizione da mantenere, che per essere corretta, deve essere lineare:

Come vedi, i glutei e la schiena non sono alzati, così come non sono neanche raso-tappetino. La via di mezzo giusta è quella che ti permette di mantenere il busto in linea con le gambe.

Le braccia invece, si poggeranno sui gomiti, che resteranno all’altezza delle tue spalle. Da questa posizione non devi effettuare nessun movimento, ma “semplicemente” riuscire a tenerla per più tempo possibile.

In linea di massima, se riuscissi ad effettuare delle sessioni di 35 secondi sarebbe già perfetto. Infine, non dimenticarti di mantenere l’addome ben teso durante la sessione.

Leg raises

Passando ad un livello d’allenamento più alto, troviamo le leg raises, un esercizio che per poter essere eseguito necessita della sbarra delle trazioni.

In questo caso, per poter eseguire il movimento in modo corretto, dovrai avere un addome già ben allenato, poiché dovrai sollevare entrambe le gambe con la sola forza degli addominali.

Come puoi vedere nella foto qui sotto infatti, non sono coinvolti solamente gli addominali bassi, bensì tutto il core e parte dei femorali. Inoltre, per rendere l’esercizio ancora più intenso, potrai sollevare le gambe tenendole dritte.

Nonostante l’esecuzione richieda molta forza fisica, eseguire i leg raises non è difficile. La posizione di partenza ti vedrà attaccato alla sbarra delle trazioni come se dovessi eseguirne una, con i muscoli contratti.

Successivamente, dovrai alzare le gambe in direzione del tuo busto, evitando oscillazioni o movimenti strani con la schiena. Come vedi nella foto infatti, la posizione della schiena è mantenuta dritta, poiché sono solamente le gambe ad alzarsi e abbassarsi.

Prone Knee Pull-Ins

Infine, l’ultima esecuzione di cui dover parlare è quella del Prone Knee Pull-Ins, un workout che richiede una certa forza muscolare e un buon equilibrio.

Anche qui infatti, come nel caso del leg raises, se stai muovendo i tuoi primi passi nel mondo del fitness ti consigliamo di affidarti prima ad esercizi più semplici.

Nonostante l’esecuzione non sia delle più difficili, ti renderai presto conto che sono coinvolti molti muscoli in questo esercizio, e non solo gli addominali bassi.

Ad ogni modo, la posizione di partenza ti vedrà con le tibie appoggiate sulla fitball, il busto dritto e le braccia distese all’altezza delle spalle. In altre parole, proprio come nella foto qui sotto:

Inoltre, assicurati di aver contratto gli addominali prima di iniziare, di modo da evitare abbassamenti o rialzi con la schiena. L’unica cosa che si dovrà muovere infatti, è la fitball, che dovrà arrivare nella posizione B della foto.

Da qui, sempre con l’addome contratto, dovrai riportare la palla indietro, con un movimento controllato. Questo esercizio è molto completo per l’addome, in quanto ha il compito di mantenerti in posizione durante il movimento delle gambe.

Classe 1993, ha iniziato a lavorare nel mondo del fitness a 22 anni, sviluppando così tanto interesse per l'allenamento e la dieta corretta da aver conseguito tre certificazioni firmate CONI in appena un anno. La sua passione più grande? Gli squat e gli integratori naturali.

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