Push Up: Come farli correttamente [Spiegazione + Foto e Video esercizi]

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Push Up: Come farli correttamente [Spiegazione + Foto e Video esercizi]

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push up sono degli esercizi multifunzionali che coinvolgono il petto, le spalle e i tricipiti, e fanno lavorare anche la schiena e le gambe. La base di partenza dei push up è il plank.

Anche se in apparenza possono sembrare molto semplici, i push up richiedono grande precisione, in quanto uno svolgimento non corretto dei medesimi può portarti a non ottenere i benefici che cerchi. Anzi, nei casi più gravi, potresti incorrere in infortuni alla schiena, che potrebbero compromettere le tue capacità di svolgere questi, e altri allenamenti, in futuro.

Nell’approfondimento di oggi ti sveleremo tutti i segreti dei push up, degli esercizi che potrai aggiungere alle tue sessioni di allenamento domestico per ottenere maggiori benefici per la tua salute e aspetto fisico. Ti sveleremo anche come farli in modo corretto.

Non ci sono limiti al numero di flessioni che si possono fare. Le più allenate riescono a fare più di 300 push up al giorno, ma già con 50 (o 100, se sei una persona ben allenata) potrai avere grandi risultati e ritrovarti con la parte superiore del corpo molto tonica, a condizione di eseguirli in modo corretto.

Push up: cosa sono e perché sono fondamentali

Va bene, ma di preciso cosa sono i push up? Tranquilla, siamo qui anche per rispondere a queste domande! Push up, in inglese, significa flessione, e si riferisce proprio al movimento che si compie durante questi esercizi di ginnastica ritmica comune.

Partendo dalla posizione prona, si alza e si abbassa il corpo con le braccia, esercitando i muscoli pettorali, i tricipiti e i muscoli deltoidi anteriori. Un esempio lo puoi trovare nell’immagine qui sotto:

Push Up Classico - di Soluzione.online
Il Push Up Classico – uno degli esercizi più comuni per allenarsi in casa o in palestra

Le flessioni rappresentano un esercizio ginnico di base, in quanto sono molto utilizzati nell’atletica, nelle lezioni scolastiche di educazione fisica e anche nell’addestramento militare. Sono anche una forma di punizione molto comune, usata soprattutto in ambito scolastico, sportivo e in alcune discipline di arti marziali, come il karate e lo judo.

I push up, nella loro forma tradizionale, sono fondamentali per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e per rafforzare la parte bassa della schiena. Sono quindi anche molto utili per scongiurare il mal di schiena. Sono inoltre un’ottima alternativa all’allenamento in casa con gli attrezzi – dato che non ci servirà nulla se non un tappetino.

Push up: come farli in modo corretto

Prima di parlare degli aspetti e delle variazioni dei Push up, è importante avere in chiaro le basi, più precisamente la pratica e capire come fare in modo corretto i Push up di base: vengono svolti partendo dalla posizione del plank, come abbiamo visto nella figura precedente.

La posizione è quella prona (a pancia in giù) e, per distinguerli dalle altre varianti (ben 14!), vengono chiamati anche Strict Push Up (o Military Push Up, in quanto sono molto utilizzati in ambito militare).

Come fare gli Strict (Military) Push Up (esercizio di base)

Sei pronta? Hai posizionato il tappetino? Bene, ecco allora spiegato, passo a passo, quello che il tuo corpo dovrà fare per poter eseguire le flessioni di base. Vediamo un’altra immagine e commentiamola insieme.

Push up Strict - Military - Esercizio di base - di Soluzione.online
La corretta postura per l’esecuzione dell’esercizio
  • Braccia: le braccia, a differenza del plank, sono tese e non piegate;
  • Mani: le mani sono appoggiate al pavimento, con i palmi aperti e rivolti verso nord, e sono leggermente più larghe delle spalle;
  • Schiena: la schiena è dritta e non arcuata;
  • Piedi: i piedi sono appoggiati al pavimento, con le punte leggermente piegate verso l’interno. Ciò permette non solo di sostenere il proprio peso, ma anche di eseguire le flessioni senza fatica;
  • Pancia: in dentro, non deve sporgere;
  • Addominali: contratti, come nel plank, sono quelli che lavorano di più!;
  • Glutei: contratti, devono trovarsi più in basso rispetto alla parte alta della schiena;

Ora che sei nella posizione giusta, ti mostriamo come fare lo Strict Push Up:

  • Mettiti a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle;
  • Raddrizza le braccia e le gambe;
  • Abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento;
  • Fai una pausa, poi spingiti di nuovo in su;
  • Ripeti la sessione;

Se hai ancora dubbi, ti consigliamo di guardare questo breve video, che riassume la posizione da tenere, il movimento da eseguire, i muscoli attivi e i principali errori da evitare nel push up di base:

Come eseguire i Push Up in modo corretto – videocorso pratico 2021

Durata e numero di tutte le varianti dei Push up

Per quanto riguarda la durata di ogni Push up, si tratta di una questione soggettiva: se sei allenata, puoi provare a fare 20 push up in 15 secondi, mentre se invece è la prima volta che affronti questo esercizio, puoi iniziare con 10 push up in 30 secondi e, man mano, aumentare gradualmente il numero dei push up e diminuire i tempi per l’esecuzione. Riguardo ai tipi di push up, rimarrai sorpresa, perché esistono ben 13 varianti di questo esercizio! Non ci credi? Te le presentiamo subito:

  • Wide Hands Push Up (Push Up a mani larghe): a differenza del Push-Up standard, in questa variante le mani sono più distanti da ciascun lato (mani più distanti, esercizio più difficile). Per massimizzare i tuoi risultati fitness, tieni i gomiti all’indietro;
Wide Hands Push Up - di Soluzione.Online
È più difficile ed adatto a chi è già ad un buon livello di allenamento
  • Diamond Push Up (Push Up diamante, o triangolo): inizia con una posizione di plank, poi unisci le mani e inclinale verso l’interno di 45 gradi in modo che gli indici e i pollici si tocchino per formare un diamante. Tieni i gomiti aderenti al corpo e piegali per abbassare il petto verso il triangolo. Riporta il movimento alla posizione di partenza, quindi ripeti;
L’esecuzione corretta dell’esercizio
  • Pike Push Up (Push Up del luccio): comincia assumendo la posizione yoga del cane verso il basso, con i piedi e le mani appena più larghi della larghezza delle spalle. Tieni i fianchi alti, i talloni bassi e mantieni la posizione a V rovesciata mentre pieghi i gomiti e abbassi la testa verso il pavimento tra le mani. Riporta il movimento alla posizione di partenza, poi ripeti;
Come eseguire i Pike Push Up
  • Super (o Hindu) Push Up: è una delle varianti più estreme di push up, in quanto combina la posizione yoga del cane verso il basso con quella del cobra. Rimani con noi, perché tra poche righe ti sveleremo come eseguirla nella palestra di casa;
  • Staggered Hand Push-Up (Push Up a mani sfalsate): partendo da una posizione di flessione standard, sposta una mano in avanti e l’altra indietro, in modo che siano sfalsate di 10-12 centimetri. Piega i gomiti per abbassare il petto finché non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Tieni i gomiti aderenti al corpo durante il movimento;
Push Up Mani Sfalsate - di Soluzione.online
La corretta esecuzione del Push Up con mani sfalsate
  • Sphinx Push Up (Push Up della sfinge): inizia in una posizione di plank, con gli avambracci a terra, poi spingi con i tricipiti per sollevare i gomiti da terra. Continua fino a quando le braccia non sono completamente distese, quindi abbassa i gomiti fino a raggiungere appena il suolo e ripeti;
  • Spiderman Push Up: assumi una posizione di push up standard. Mentre ti abbassi verso il pavimento, porta contemporaneamente un ginocchio di lato e verso l’alto per toccare il gomito, con la gamba parallela al suolo. Il ginocchio dovrebbe toccare il gomito nel punto più basso del push-up. Inverti il movimento nella posizione di partenza e ripeti;
  • Cross-Body Push Up (Push Up incrociato): parti da una posizione di flessione standard. Mentre ti abbassi sul pavimento, prendi una gamba e incrociala sotto il tuo corpo, mentre ruoti l’anca verso terra. Inverti il movimento nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato;
  • Archer Push Up (Push Up dell’arciere): assumi una posizione di push up standard, con le mani larghe inclinate verso l’esterno di circa 45 gradi. Abbassati ad angolo su un lato in modo da portare la spalla verso il basso sulla mano dello stesso lato, mentre l’altro braccio si allunga fino a estendersi del tutto. Spingi indietro per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza;
La corretta esecuzione della flessione dell’arciere
  • Typewriter Push Up (Push Up della macchina da scrivere): questa variazione è simile all’arciere, ma invece di tornare alla posizione di partenza tra ogni push up, muovi il petto da un lato all’altro orizzontalmente lungo e appena sopra il pavimento, mentre estendi il braccio opposto ogni volta;
  • Power and Clap Push Up (Push Up di potenza e battito mani): è una delle varianti più atletiche, nonché più complesse, dei Push Up, in quanto include sia i Push Up di potenza (Power Push Up) sia i battiti delle mani;
  • Flying Push Up (Push Up volanti): partendo da una posizione di Push Up standard, abbassa il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato. Quindi salta verso l’alto con il corpo e solleva entrambe le mani e i piedi da terra. Cerca di mantenere la schiena il più piatta possibile, anche se potresti dover sollevare leggermente i fianchi per generare slancio. Atterra con i gomiti morbidi in forma di Push Up e continua a scendere verso terra. Ripeti;
  • One Arm Push Up (Push Up a un braccio): esegui un Push Up con un braccio centrato sotto il petto e il braccio non appesantito dietro la schiena. Mantieni la schiena piatta e i fianchi livellati durante tutto il movimento.
Flessione 1 braccio
La versione per le più… forzute

Sebbene la flessione sia un esercizio semplice, ha molte varianti, alcune delle quali davvero complesse. Se vuoi provare più combinazioni, il nostro consiglio è quello di scegliere le due varianti più indicate per il tuo livello di allenamento (per esempio, se sei una principiante, puoi provare lo Sphynx Push Up), poi di inserirle nel tuo piano quotidiano di workout insieme ad altri esercizi simili, come il plank e la posizione del gatto.

Come fare glii HinduPush Up

Passiamo ora a mostrarti come fare i Super (o Hindu) Push Up, una delle varianti più estreme e che, di sicuro, amerai se hai l’abitudine di fare ginnastica tutti i giorni e le sfide non ti spaventano! Per iniziare, come mostrato nella foto qui sotto, assumi la posizione yoga del cane verso il basso.

Super Push Up Hindu - di Soluzione.online
Rilassante, ma anche… allenante

Dalla posizione del cane verso il basso, piega i gomiti e abbassa il naso tra le mani, come nel Push Up del luccio, poi, senza alzarti, continua a muovere il busto in avanti, facendo scorrere il tuo mento, il tuo petto e poi la tua gabbia toracica tra le mani.

Quando le costole incontrano le mani, inizia a inarcare la testa e il busto verso l’alto. Continua questo arco verso l’alto fino a quando le tue braccia saranno dritte, i tuoi fianchi premuti verso il suolo e la tua schiena iperestesa nella posizione yoga del cobra. Inverti poi il movimento fino a quando non sei di nuovo nella posizione di cane verso il basso, poi ripeti la sessione. Il Super (o Hindu) Push lavora sulle spalle, sui tricipiti e sul core e, nello stesso momento, migliora la nostra flessibilità.

Come fare il Power and Clap Push Up (Push Up di potenza e battito mani)

Nel Power and Clap, i Push Up standard si uniscono al battito delle mani, dando vita a un esercizio più ricco e complesso, mirato ad allenare la potenza e la coordinazione, ma anche la forza del petto, i tricipiti e le spalle.

Per eseguire questa variante, assumi la posizione di partenza standard, poi abbassa il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi spingi verso l’alto con forza sufficiente in modo che le mani si allontanino da terra di qualche centimetro.

Atterra con i gomiti morbidi in forma di push-up e continua il movimento di abbassamento verso terra. Assicurati di mantenere la schiena piatta e i fianchi allo stesso livello durante il movimento, come nell’immagine qui sotto.

Push Up - flessioni di potenza - esecuzione
La corretta posizione a metà esercizio per le flessioni di potenza

Una volta che hai imparato a gestire i Power Push Up (le flessioni di potenza), puoi progredire nell’esercizio aggiungendo gli applausi, che richiedono più potenza per raggiungere il tempo di trasmissione necessario.

Per i Power and Clap, esegui un push-up potente, ma con una forza ancora maggiore verso l’alto. Mentre le tue mani sono in aria, batti le mani sotto il petto, poi come prima, atterra con i gomiti morbidi in forma di push-up e continua ad abbassarti finché il petto non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato.

Se vuoi aggiungere ancora più difficoltà, puoi battere le mani dietro la schiena anziché sotto il petto (fai attenzione a non piegarti sui fianchi), oppure battere le mani sotto il petto, poi dietro la schiena, poi di nuovo sotto il petto prima di toccare il suolo.

Push up: benefici e muscoli coinvolti

Push Up tradizionali, così come il plank, possono essere eseguiti ovunque, anche all’aperto, e sono utili per aumentare la forza della parte superiore del corpo.

Fanno lavorare i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. E non è tutto: se li esegui in modo corretto, possono aiutarti anche a rafforzare la parte bassa della tua schiena e il tuo core, coinvolgendo i tuoi muscoli addominali e regalandoti una pancia piatta. Le flessioni, in tutte le loro varianti, sono anche un ottimo allenamento cardiovascolare.

Detto in parole povere? Migliorano la salute del tuo cuore e ti rendono anche meno soggetta a sviluppare malattie cardiache! Questo è possibile perché, quando eserciti contemporaneamente grandi gruppi muscolari, il tuo cuore lavora di più per pompare il sangue nel tessuto muscolare.

Per le altre zone potremo comunque far riferimento ad altri tipi di esercizi, come ad esempio gli affondi, perfetti per le zone che non vengono attivate da questo tipo di allenamento.

Benefici e vantaggi dei Push Up

Vuoi scoprire perché i push up fanno così bene? Ecco perché iniziare a praticarli già da oggi:

  • Migliorano la forza e la postura;
  • Aumentano la tua energia, la tua felicità e la tua positività;
  • Riducono il rischio di depressione e stress;
  • Ti aiutano a perdere peso;
  • Aumentano il tuo metabolismo, facendoti dimagrire più in fretta;
  • Favoriscono la circolazione sanguigna;
  • Puoi farli sempre e ovunque, dove preferisci, perché sono un semplice esercizio a corpo libero;
  • Alleni tanti gruppi muscolari in un’unica volta;
  • Ci sono tante varianti e tutte molto divertenti e adatte per ogni livello di allenamento;
  • Ti aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità;
  • Mantengono le ossa forti, riducendo il rischio di fratture;

I benefici e i vantaggi delle flessioni però non finiscono qui! Perché se è vero che da una parte ti aiutano a rafforzare numerosi gruppi muscolari, dall’altro ti aiutano anche a tonificarti, assicurandoti un corpo da spiaggia per tutto l’anno!

A tutte piace avere un bell’aspetto, riuscire a indossare i propri vestiti preferiti nelle giornate di sole e lasciarsi avvolgere da un abito da sera per le serati più informali.

Grazie ai push up, e con un minimo sforzo, potrai realizzare questi sogni e stare bene non solo con te stessa, ma anche con gli altri! Dopotutto, come dicevano gli antichi Greci, mens sana in corpore sano o, per dirla con parole più moderne, se il corpo sta bene, anche la mente sta bene.

Varianti dinamiche dei Push Up

Abbiamo già visto alcune varianti statiche dei Push Up, come lo Strict (Military) Push Up e lo Sphynx , ma come scoprirai presto, il mondo delle varianti dinamiche è davvero vasto, tanto che ogni Paese del mondo è arrivato a elaborare la sua versione personale.

Leg-Kick Push Up (Olanda)

Questa variante dei push up ti costringe a mantenere una posizione, ma con evidenti benefici, perché attiva più muscoli del petto e delle spalle rispetto ai push up standard. E non solo: aiuta anche a sviluppare forza e flessibilità nei flessori dell’anca, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

La corretta esecuzione del Leg-Kick Push Up

Per eseguirla, assumi una posizione standard, poi abbassa il corpo finché il tuo petto non tocca il pavimento. Spingi quindi la gamba di lato il più vicino possibile a un angolo di novanta gradi senza piegare il ginocchio. Fai una pausa, poi riporta la gamba nella posizione di partenza. Spingi indietro il corpo e ripeti con la gamba sinistra.

Push Up del cavatappi (USA)

Fa lavorare i quadricipiti, i polpacci e il core, oltre a tutti i muscoli della parte superiore del corpo che vengono coinvolti quando si esegue la versione standard standard. Inizia assumendo una posizione standard, ma cammina con i piedi verso le mani fino a quando le ginocchia non sono piegate a un angolo di novanta gradi, con i fianchi leggermente più alti della testa.

Abbassa il lato sinistro vicino al pavimento, ruotando il corpo e piegando i gomiti. Fai una pausa, quindi alzati leggermente e ruota il lato destro sul pavimento. Metti di nuovo in pausa, poi torna alla posizione di partenza.

Twisting Push Up (Brasile)

Lasciamo ora gli Stati Uniti e andiamo in Brasile, dove troviamo queste flessioni che fanno lavorare i muscoli di rotazione nel core e migliorano la flessibilità dei muscoli dell’anca e dell’inguine. Parti da una posizione di Push Up standard, poi forma dei pugni con le mani in modo che le nocche siano piatte sul pavimento.

Ruota i fianchi a destra e incrocia la gamba destra davanti alla sinistra, quindi abbassa il petto verso il pavimento, come faresti per la versione standard, facendo attenzione a non lasciare che i fianchi tocchino il pavimento. Spingi indietro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.

Uchi Mata Push Up (Giappone)

Concludiamo il nostro viaggio in terra nipponica, dove troviamo questi push up che aumentano l’attivazione del core, della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia, incrementando nello stesso tempo il lavoro sui muscoli delle spalle.

Come eseguire le flessioni Uchi Mata

Da una posizione standard, solleva il piede destro in modo che la gamba sia parallela al pavimento. Abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Ora alza la gamba sollevata ancora più in alto. Spingi indietro nella posizione di partenza. Fai metà delle flessioni programmate, cambia gamba e finisci la serie.

Push Up con gli attrezzi

I push up sono un esercizio a corpo libero, quindi non richiedono l’uso di particolari attrezzi, ma se pensi che siano troppo facili, c’è una semplice invenzione, chiamata manubrio per push up, che aggiunge ancora più sfida all’esercizio.

Questa barra rende gli esercizi più impegnativi e ti consente di ottenere di più dal tuo workout quotidiano. Le maniglie o manubri per push up aumentano la gamma di movimento del tuo push up e il ragionamento alla base di questo motivo è semplice: se aumenti la gamma di movimento in un esercizio, non solo diventi più forte, ma ti fai prima i muscoli!

Per utilizzare la barra per push up, posizionala sul pavimento nello stesso punto in cui metti le mani. Afferra le maniglie ed esegui una flessione come faresti normalmente.

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Se non puoi fare push up regolari, puoi far cadere le ginocchia a terra e fare i push up da quella posizione. Le barre per push up ti aiuteranno anche nel caso in cui stai facendo push up sulle ginocchia.

Come aumentare la gamma di movimento con la barra per push up?

Ci sono numerosi modi grazie ai quali puoi rendere più difficile un esercizio di push up. Per esempio, puoi aumentare la quantità di ripetizioni che farai, oppure puoi fare più serie , fare pause più brevi, usare più peso oppure puoi aumentare la gamma di movimento.

Vantaggi e svantaggi dei manubri per push up

Se lo desideri, puoi anche utilizzare le maniglie per push up per proteggere il polso. È molto più facile per il polso usare un manubrio, perché non deve piegarsi all’indietro come quando hai le mani direttamente sul pavimento.

Le maniglie per push up ti aiuteranno anche nel caso in cui tu abbia problemi ai polsi e ti faranno sentire subito a tuo agio, perché ti renderanno più facile mantenere le articolazioni neutre. D’altra parte, se hai problemi alle spalle, le maniglie per push up potrebbero non essere d’aiuto.

La maggiore libertà di movimento che si ottiene usandole, costringe le spalle a viaggiare più lontano, e ciò le espone a un rischio maggiore di lesioni. Se invece hai problemi preesistenti alle spalle, evita di usare questo attrezzo e fai dei push up normali.

Come non eseguire i Push Up: gli errori comuni

Riassumiamo ora in un unico elenco gli errori più comuni che si commettono facendo le flessioni. Averli bene in mente, ti permetterà di evitarli più facilmente e di non incorrere nel rischio di procurarti lesioni. Eccoli:

  • Mettere le mani troppo larghe o troppo avanti: facendo così, metti più pressione sulle spalle e finisci per non avere la piena potenza dei push up;
  • Allargare i gomiti: gomiti troppo larghi, o che sporgono ad angoli di novanta gradi dal corpo, provocano ulteriore stress sulle spalle;
  • Allungare la testa: anche se non ne puoi più dalla fatica, non allungare la testa e non lasciarla cadere, per nessun motivo. Se lo fai, affaticherai inutilmente il collo e non otterrai risultati per la parte superiore del corpo;
  • Lasciare che la tua schiena si abbassi: se non stai attenta, la tua oscillazione potrebbe provocarti un brutto attacco di mal di schiena;
  • Spingere i fianchi verso il soffitto: anche se questa mossa rende l’esercizio più facile, perché richiede un minore coinvolgimento del core, è altrettanto probabile che provochi dolori o lesioni;
  • Incrociare le gambe quando modifichi la posizione: così come incrociare le gambe quando sei seduta non è ergonomico, lo stesso vale per i push up, quindi se ce l’hai, abbandona subito questa cattiva abitudine;
  • Trattenere il respiro: il tuo corpo ha bisogno di un flusso costante di ossigeno per alimentare il movimento, quindi, respirando in modo corretto, ti aiuti a eseguire l’esercizio al meglio delle tue capacità. Quando esegui i push up, concentrati sull’inalazione mentre abbassi il petto verso il pavimento, quindi espira mentre ti spingi di nuovo su;

Esempio di allenamento push up

Ci teniamo a sottolineare che, per ottenere i risultati che desideri, e iniziare a vedere i primi benefici dei push up, non basta praticarli una o due volte, poi archiviarli in soffitta e sperare, in questo modo, di ottenere un corpo in forma smagliante.

Per iniziare a vedere i risultati, come per ogni workout casalingo che si rispetti, dovresti allenarti tutti i giorni, per almeno 15 minuti, e non lasciare passare più di tre giorni senza allenarti.

Ti capiamo, non è semplice, soprattutto se le tue giornate sono molto piene e a volte hai come l’impressione di non riuscire a fare tutto, ma ti possiamo assicurare che eseguendo due tipi diversi di push up la mattina appena sveglia, oppure la sera sul tardi e quando hai un momento libero, dopo un mese potrai iniziare a vedere i primi miglioramenti.

Tentare quindi ne vale la pena. E, a tal proposito, abbiamo preparato 3 esempi di programmi, tra i quali potrai scegliere quello più adatto al tuo tipo di allenamento: principiante, intermedio o esperto.

Se lo vuoi, puoi anche prendere ispirazione dai medesimi per personalizzare il tuo workout quotidiano e renderlo nuovo e stimolante tutti i giorni. Ad esempio potresti inserire un allenamento con i manubri, oppure ancora scegliere una sessione di esercizi con le kettlebell. Le combinazioni sono praticamente infinite.

Allenamento Push Up per principianti

Allenamento 2 volte a settimana, per un mese. Inizia facendo 3 serie da 10 Strict (Military) Push Up su una superficie inclinata, come una panchina. Una volta che hai imparato a fare 3 serie da 10, riposandoti 2 minuti tra una serie e l’altra, prova ad aumentare il livello di difficoltà, passando da 3 a 6 serie. Anche se riuscirai a farne solo 5, dopo un mese sarai notevolmente più forte rispetto a quando hai iniziato.

Allenamento Push Up livello intermedio

Allenamento 3 volte a settimana, per un mese. Se hai già una buona preparazione fisica, o sei abituata ad andare in palestra tre volte a settimana, parti con una flessione standard sul pavimento. Se desideri più varietà, puoi iniziare con uno Strict Push Up, poi continuare con uno Sphynx Push Up e, successivamente, con un altro Strict. Fai 6 serie da 10 e, tra una serie e un’altra, concediti 2 minuti di recupero.

Allenamento Push Up avanzato

Allenamento 5 volte a settimana, per un mese. Comincia con quelli standard e lo Sphynx Push Up, poi inserisci varianti più atletiche, come il Push Up del cavatappi oppure il Push Up diamante. Fai 8 serie da 10, sempre con 2 minuti di pausa tra una serie e un’altra, e alterna una leggera attività fisica, come il nuoto, la corsa, la bicicletta, eccetera.

Qualunque sia il tuo livello di allenamento, soprattutto se hai un obiettivo preciso, ti consigliamo di monitorare i tuoi allenamenti su un quaderno oppure tramite un’applicazione per smartphone. Se lo desideri, annota anche quante serie sei riuscita a fare e i chili che hai perso: vedendo questi risultati nero su bianco, e confrontandoli, ti sentirai più invogliata a fare di più e a migliorare le tue prestazioni.

Avvertenze generali e consigli per push up migliori

In questo angolino delle avvertenze ti diamo i consigli finali per eseguirli nella maniera migliore possibile. Fermati a leggerli, perché potresti scoprire delle dritte molto utili per il tuo allenamento quotidiano.

Riscaldamento prima dei push up

Non dovrebbero essere fatti con i muscoli “a freddo”, pertanto, prima di lanciarti con la tua prima sessione, fai un riscaldamento preliminare.

E, visto che a lavorare di più durante i push up sono le spalle, riscaldare le spalle prima del tuo allenamento è fondamentale: non solo renderà il tuo workout più efficace, ma ti proteggerà anche dagli infortuni.

Comincia con alcuni allungamenti per le spalle (come l’allungamento incrociato), poi fai alcuni esercizi leggeri per le spalle e la schiena, muovendo le braccia come i nuotatori. Come riscaldamento possiamo anche sfruttare una buona sessione cardio – magari con qualche minuto di Total Crunch oppure di tapis roulant o cyclette.

Respirazione durante i Push Up

La respirazione gioca un ruolo importante, perché ti assicura che il sangue ossigenato venga consegnato ai tuoi muscoli in modo da poter fare il maggior numero di ripetizioni possibili.

Quando esegui i push up, pertanto, non trattenere il respiro, soprattutto se sei alla fine di una serie e i muscoli sono stanchi. Una corretta respirazione aiuta a prevenire l’affaticamento, assicurandoti che i tuoi muscoli abbiano molto ossigeno.

Durante la sessione, inspira mentre abbassi il corpo ed espira durante la parte più difficile dell’esercizio, quando riporti il corpo nella posizione di partenza. Inspirare ed espirare al momento giusto durante il movimento è solo una parte della corretta respirazione durante i push up. E la respirazione superficiale non ti darà i maggiori benefici.

Prova quindi a concentrarti sulla respirazione diaframmatica. Questo tipo di respirazione consente un maggiore scambio di ossigeno, abbassa la frequenza cardiaca e aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna. Per imparare la tecnica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sul petto e una sulla pancia in modo da sentire l’espansione del diaframma mentre respiri.

Fai un respiro profondo attraverso il naso, riempiendo i tuoi polmoni. Come fai a sapere se lo stai facendo in modo corretto? Ti basterà guardare la posizione delle mani: se la mano sulla pancia si solleva, e la mano sul petto rimane ferma, allora stai respirando in modo giusto.

In seguito espira, poi contrai gli addominali per aiutare a spingere l’aria fuori dai polmoni.

Push Up: mai senza tappetino

Il tappetino per il push upè come la coperta per Linus: non solo è essenziale, ma è un accessorio a cui non puoi assolutamente rinunciare, visto che tutto il workout si svolge sul pavimento. Per esempio, la modifica dei push up si esegue con le ginocchia a terra e il tappetino ti aiuterà a proteggere le ginocchia, che altrimenti diventerebbero rosse e doloranti.

Se hai intenzione di lavorare sul tuo core, oppure prevedi l’esecuzione di varianti più complesse, anche in questi casi dovresti considerare l’acquisto di un tappetino. Non c’è bisogno di comprare il più costoso o il più tecnologico: andrà bene qualsiasi tappetino realizzato per l’attività di fitness generale – oppure possiamo scegliere un buon tappetino da Yoga, che possiamo adattare senza troppi problemi.

Gradualità

È meglio partire con poco, anche con una serie di 5 push up, che ritrovarsi il giorno dopo con dolori ovunque. L’importante però, soprattutto se è la prima volta che affronti questo esercizio di ginnastica ritmica, è quello di guardare bene foto e video (come quelli che hai trovato in questa guida) per avere un punto di riferimento e capire come svolgere i push in modo corretto senza errori.

Puoi cominciare con un obiettivo di 15 secondi, poi, mano a mano che la tua resistenza aumenterà, alzare il livello dell’asticella. Tieni d’occhio i tuoi progressi, anche annotandoli su un taccuino, sii costante, non arrenderti davanti alla prima difficoltà e vedrai che presto il tuo allenamento ti ricambierà con grandi risultati!

Push Up e recupero

Il momento del recupero è molto importante, anche se stai eseguendo le flessioni standard, perché in questo modo concedi al tuo corpo la possibilità di riposarsi dopo uno sforzo intenso e, nello stesso tempo, di beneficiare appieno dei vantaggi di questo tipo di allenamento.

Per farlo, puoi tornare nella posizione di partenza corretta e fare una pausa prima di continuare, oppure lasciarti cadere prona sul tappetino oppure metterti a quattro zampe, con gli avambracci e le ginocchia appoggiati sul pavimento.

Considerazioni finali

Che ne pensi? Non sono fantastici? Degli esercizi semplicifattibili per chiunque e che possono essere eseguiti praticamente ovunque, anche negli spazi aperti! L’importante è non perdere la costanza, seguire un piano di allenamento adatto al tuo livello (e che ti faccia anche divertire) e, in poco tempo, inizierai a vedere i primi miglioramenti, e senza il bisogno di chiedere aiuto alla tua Fata Madrina del fitness.

Proprio come hai avuto costanza nel leggere questo approfondimento fino alla fine. A volte basta poco per informarsi e, quel poco, spesso e volentieri ti impedisce di commettere errori oppure di non eseguire un esercizio in modo corretto, con il rischio di andare incontro a infortuni.

Ti auguriamo buon allenamento con tutte le varianti che ti abbiamo fatto conoscere! Scrivici per dirci quella che ti è piaciuta di più tra le tante che ti abbiamo proposto e non perdere i prossimi aggiornamenti di Soluzione.Online, con tante guide fitness, tante recensioni sui migliori articoli sportivi, tanto divertimento e tanti consigli utili per il tuo benessere di tutti i giorni. A presto!

Push up: domande e risposte frequenti

Quante calorie si bruciano con i push up?

Dipende dal genere, dal peso, dalla forma fisica di una persona e, non da ultimo, dall’intensità dell’esercizio. Generalmente con i push up puoi bruciare fino a 7 calorie al minuto.

I push up vanno bene per dimagrire?

Sì, i push up possono essere parte di un regime dimagrante. Se li farai tutti i giorni, potrai perdere peso bruciando calorie e costruendo muscoli, ma è improbabile che fare solo push up, anche tutti i giorni, sia abbastanza rigoroso da bruciare abbastanza calorie per perdere molti chili.

I push up permettono di evidenziare gli addominali?

I push up permettono di evidenziare gli addominali, ma da soli non sono sufficienti per darti un corpo ben definito. Combinali con il plank, o con esercizi cardio, per bruciare calorie e aiutarti a perdere grasso, una dieta di qualità e un allenamento per la forza di tutto il corpo.

I push up aumentano le dimensioni del seno?

Gli esercizi di allenamento della forza come i push up possono tonificare il petto e cambiare l’aspetto del seno. I push up possono stringere e tonificare i muscoli del torace per ridurre le dimensioni complessive del seno.

Perché si chiamano push up, cosa vuol dire?

Alcuni esercizi prendono il nome dal movimento dominante con cui vengono eseguiti. Questo è il caso del Push Up: push significa “spingersi“, mentre up vuol dire “in su“.

I push up vanno fatti a piedi nudi o con le scarpe?

Si tratta di una scelta soggettiva, ma noi ti consigliamo di indossare un paio di scarpe sportive, o di scarpette adatte per la palestra, perché in questo modo proteggi i piedi, non provi dolore quando li punti sul pavimento (anzi, li punti meglio) e, più in generale, puoi eseguire le varianti di push up più estreme senza provare dolore o disagio.

Push Up VS Bench Press, qual è il migliore per aumentare la forza fisica?

Il Bench Press mira a esercitare la forza assoluta, in quanto devi spingere il maggior peso possibile, mentre i push up allenano la forza relativa, ovvero quanto puoi usare efficacemente il tuo peso corporeo.

Nata nell'86, gestisce il team che crea contenuti nel settore nutra, salute e benessere. Ha all'attivo più di 1000 approfondimenti pubblicati sui migliori portali di salute italiani. Appassionata di prodotti naturali, consiglia soltanto il meglio ai suoi lettori.

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