Come rassodare i glutei: 🥇Migliori esercizi per glutei sodi e tonici!

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Come rassodare i glutei: 🥇Migliori esercizi per glutei sodi e tonici!

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Avere un lato B che sia sodo, perfetto e rotondo come quelli che si vedono sulle copertine dei giornali, è il sogno di tantissime persone, soprattutto donne. Ma per sfoggiare un bel fondoschiena è necessario allenarsi, tonificare i muscoli ed eliminare gli inestetismi tramite esercizi mirati e specifici.

Dopo la ribalta delle curve e il fenomenale successo dei lati B, prosperosi ma scolpiti, di star del calibro di Kim Kardashian e Beyoncé, si sono moltiplicati i tutorial per avere glutei da urlo e tutti ci siamo tuffati ad allenarci per migliorare il nostro corpo.

Soprattutto durante il lockdown ci siamo divertiti con challenge sportive ed esercizi di ogni genere… e alzi la mano chi non ha tentato nemmeno una volta gli allenamenti casalinghi. Ma fermiamoci un attimo e cerchiamo di procedere per gradi.

Per ottenere il fondoschiena dei sogni bisogna seguire alcune regole e concentrarsi su una serie di esercizi mirati, come quelli che stiamo per presentarti! Come tonificare i glutei? Quali sono i migliori esercizi da fare? Lo scopriamo subito insieme! Vedrai che seguendo i nostri consigli troverai la strada giusta per dei glutei al top. Partiremo con degli esercizi, che accompagneremo poi con qualche consiglio fondamentale per prenderci cura al meglio del nostro lato B, che sarà bello da vedere… e da sognare.

Rassodare i glutei: i migliori esercizi da fare

Per tonificare i glutei ci sono una serie di esercizi utili e noi li abbiamo riassunti in questa nostra lista:

  1. Bridge e single leg bridge;
  2. Fire Hydrant;
  3. Donkey Kick;
  4. Hip Abduction;
  5. Squat;
  6. Affondi.

Nel corso di questa guida ti aiuteremo a capire come eseguirli e ti forniremo informazioni utili sugli errori da non fare. Per assicurarsi dei buoni risultati e non sovraccaricare il fisico, è importante eseguire sempre i corretti movimenti. Vediamo ora di conoscere uno per uno gli esercizi proposti.

Bridge e single leg bridge

Il bridge Ã¨ un esercizio facilissimo, ma davvero utile per tonificare e scolpire i glutei e non solo. Grazie al movimento effettuato consente anche di stimolare gli addominali e rinforzare la schiena. Per eseguirlo correttamente basta stendersi su un tappetino con la schiena aderente al pavimento e le braccia allungate sui fianchi, piegare le ginocchia e posare i piedi a terra.

Bridge e single leg per glutei
Uno degli esercizi più semplici, più duri e più efficaci

Poi bisogna sollevare il bacino andando a formare una linea dritta con la schiena. Quando ti sollevi contrai gli addominali e fai attenzione che i piedi siano sotto le ginocchia, non troppo in fuori né troppo dentro. Non inarcare la schiena e non sollevare i talloni, il peso deve essere equamente distribuito e non bisogna forzare il movimento.

Il single leg bridge Ã¨ una variante del bridge, è altrettanto semplice e molto efficace per scolpire il lato B e gli addominali, come per sostenere la schiena. Parti dalla stessa posizione del bridge, ma tieni una gamba sollevata e stesa, così renderai l’esercizio più intenso. Inizia la serie con una gamba e poi prosegui con l’altra.

Ricorda le stesse indicazioni che abbiamo dato per il bridge, quindi non inarcare la schiena, non sollevare i talloni e controlla la posizione dei piedi. Quando avrai acquisito esperienza con questi due esercizi, puoi usare anche una banda elastica alle ginocchia per aumentarne l’intensità.

Fire Hydrant

Il Fire Hydrant Ã¨ un esercizio divertentissimo e perfetto per tonificare i glutei. È uno dei più facili da eseguire, ma anche dei più efficaci. Basta mettersi a quattro zampe sul tappetino, con le mani ben aderenti al pavimento. Solleva una gamba a lato mantenendo il ginocchio piegato e poi torna in posizione.

Fire Hydrant Woman
Anche questo è molto duro, ma gli effetti valgono lo sforzo!

Il movimento è simile a quello di un cagnolino che fa la pipì. Sì, fa sorridere, e forse anche per questo l’esercizio è davvero divertente. Non bisogna mai dimenticare che lo sport non è solo fatica, ma anche allegria!

Per eseguirlo alza la gamba fin dove riesci, senza esagerare, ma fai attenzione a non spingere in fuori l’anca e a non inarcare la schiena, ed esegui il movimento partendo dal gluteo. Ripeti con l’altra gamba. Una volta acquisita esperienza puoi intensificare l’esercizio utilizzando dei pesi cavigliera o una banda elastica.

Donkey Kick

Ecco un altro divertentissimo esercizio da fare per tonificare i glutei! Il Donkey Kick è facile da eseguire e ottimale per potenziare la muscolatura del lato B. Posizionati a quattro zampe sul tappetino, come per il Fire Hydrant, e solleva una gamba verso l’alto mantenendo il ginocchio piegato e facendo attenzione a non inarcare la schiena.

Donkey Kick per glutei
Il Donkey Kick: un altro esercizio efficace per i glutei

Fai partire il movimento dal gluteo e mantieni la gamba in linea con il corpo e non cercare di sollevarla troppo in alto, poi torna in posizione. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Anche in questo caso, una volta ottenuta una buona esperienza, puoi usare una banda elastica alle ginocchia per intensificare l’esercizio.

Hip Abduction

Facilissimo! Questo esercizio è davvero uno dei più semplici da fare, ma comunque bisogna prendere delle accortezze. Per eseguirlo mettiti in posizione eretta con la schiena dritta e i piedi vicini. Appoggiati a qualcosa per evitare di perdere l’equilibrio.

Poi solleva la gamba lateralmente, mantenendo le dita del piede in avanti, muoviti sempre senza forzare il movimento e senza dare lo slancio. Torna in posizione. Una volta finita la serie ripeti la sequenza con l’altra gamba.

Hip Abduction Glutei
Hip Abduction – utilissimo anche per i glutei

Se vuoi intensificare l’esercizio puoi usare una banda elastica alle caviglie o sporgerti leggermente in avanti, ma senza piegare la schiena. Prova solo quando avrai acquisito esperienza e preso familiarità con l’esecuzione del movimento.

Squat

Il classico dei classici, l’esercizio più amato ed eseguito da chi desidera scolpire i glutei e renderli perfetti. Lo squat non può mai mancare, ma per far sì che sia efficace bisogna eseguirlo correttamente. Prima di tutto posizionati in piedi mantenendo le braccia lungo i fianchi.

Tieni le gambe larghe in modo che siano in linea con le tue spalle e sposta i piedi leggermente in fuori. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, spingi il bacino verso dietro e solleva le braccia mantenendole all’altezza delle spalle.

Squat Glutei
Gli squat sono l’esercizio classico per i glutei

Torna in posizione allungando le ginocchia e riposizionando le braccia sul corpo. Ripeti l’esercizio. Ricorda di non forzare il movimento, di non sollevare i talloni e di non scendere troppo per non rischiare di sovraccaricare il corpo durante la risalita.

Una volta che avrai preso tanta, ma tanta esperienza, puoi usare anche i pesi per intensificare l’esercizio. Lo squat è un allenamento complesso quindi consigliamo di eseguirlo solo dopo aver imparato davvero bene come mantenere la corretta posizione.

Affondi

Come dimenticare gli affondi?! Sono una vera fatica, ma danno tantissime soddisfazioni! Si possono fare sia in posizione che in movimento, ma per iniziare è bene provare restando sul posto. Per eseguire l’esercizio posizionati in piedi, fai un passo in avanti e scendi lentamente con il corpo, piegando le gambe.

Affondi glutei
Affondi: duri sulle articolazioni, quindi attenzione

Non posare il ginocchio a terra e mantieni la schiena dritta, non forzare il movimento e torna in posizione sollevandoti con la gamba con cui hai fatto il passo. Per intensificare l’esercizio puoi eseguirlo in movimento, ovvero avanzando in avanti ad ogni passo e alternando una gamba all’altra.

Una volta che avrai acquisito esperienza sufficiente, puoi passare allo step successivo ed utilizzare dei manubri con i pesi. Ma ricorda di procedere per gradi e di ascoltare il tuo corpo.

Correre e camminare per tonificare i glutei: è utile?

Correre e camminare per tonificare i glutei, serve o non serve? Ma che domande ci facciamo…. certo che è utile! Camminata e corsa fanno bene a tutto il corpo, sostengono il sistema cardiovascolare e in più aiutano a bruciare i grassi. Quindi sono importantissime per togliere il fastidioso strato di adipe che nasconde i nostri sudati muscoli.

Per avere dei bei glutei non è sufficiente allenare la muscolatura, ma bisogna anche scacciare il grasso in eccesso. Solo allora il nostro lato B potrà mostrarsi al meglio della sua bellezza e presentarsi sodo e tonico sotto ogni abito, anche i più attillati! E la prova costume non sarà più un problema.

I glutei che sono belli da vedere sono muscolari – cosa che possiamo curare con gli esercizi che abbiamo analizzato in questa nostra guida, ma soprattutto eliminano per quanto possibile la parte molle che è costituta dal grasso. Un’attività come la camminata, che se sostenuta per tempo sufficiente ci permette di bruciare in modo efficiente i grassi, è dunque idonea per tonificare i glutei. Ed è adatta anche a chi non è ancora allenata 

L’importanza dell’alimentazione e del massaggio

Spesso dimentichiamo che una alimentazione sana e corretta è necessaria per raggiungere risultati e per consentire al nostro corpo di mantenerli. Ogni bravo personal trainer ci ricorda che un bel corpo si crea soprattutto a tavola, dove potremo in modo efficace rinforzare quanto di buono abbiamo fatto con 

Quindi ricorda di:

  • Bandire snack calorici e alimenti poco sani;
  • Eliminare gli alcolici, sono ricchi di calorie vuote, e non nutrono;
  • Ridurre il consumo di sodio e grassi;
  • Evitare cibi ricchi di conservanti e zuccheri raffinati;
  • Assumere le proteine della carne e dei legumi;
  • Integrare sali minerali e vitamine grazie a frutta e verdura;
  • Preferire i cibi integrali, ricchi di fibre essenziali per l’organismo.

bevi molta acqua, necessaria per ridurre gli accumuli di tossine e la ritenzione idrica, tra le principali responsabili degli inestetismi che colpiscono proprio il nostro lato B. E se fumi butta via quel pacchetto, forse non lo sapevi, ma il fumo è un grande alleato della cellulite!

Per quanto riguarda il massaggio Ã¨ bene ricordare che non fa miracoli, ma aiuta molto a defaticare i muscoli e soprattutto a stimolare e riattivare la circolazione sanguigna e linfatica. Quindi prenditi qualche minuto per te e regalati un bel massaggio ogni tanto! Basta una crema corpo o un olio, oppure puoi usare prodotti rassodanti specifici per i glutei.

Uno stile di vita sano rimane la via maestra per chi vuole un corpo da urlo – e a maggior ragione se ad interessarci è il lato B. Purtroppo i nostri glutei rimangono una delle parti più sensibili ad adipe in eccesso, ritenzione idrica e a tanti altri problemi estetici e funzionali, che possiamo eliminare soltanto con uno stile di vita sano e con l’allenamento.

Consulta anche il nostro portale delle calorie.

Roma non fu fatta in un giorno – e neanche i migliori lati B del mondo

Ne approfittiamo, prima di salutarci, per ricordare una verità che in troppi nascondono – o fanno finta di non conoscere. Nulla di duraturo e di bello si può costruire in poche ore, neanche il nostro lato B. Il consiglio che possiamo darti è di continuare ad allenarti – e di farlo più duramente proprio quando i risultati non sembreranno arrivare. 

Il lato B che meritiamo, purtroppo, ha bisogno di tante cure – in proporzione anche maggiori rispetto alle altre parti critiche del corpo di una donna. Quindi olio di gomito, buona volontà e risultato desiderato sempre a mente: per trovare quella forza che può mancarci nei giorni in cui non abbiamo alcuna voglia di allenarci.

Conclusioni e opinioni finali sugli esercizi per tonificare i glutei

Ci sono diversi esercizi che possiamo fare a casa per tonificare i glutei – esercizi divertenti, adatti a qualunque livello di preparazione fisica e che possono aiutare davvero tutte a conquistare un lato B da sogno. Senza esagerare e cercando sempre di seguire uno stile di vita sano. 

I risultati possono essere visibili già dopo pochi allenamenti, anche se per un risultato da urlo, sarà necessario un percorso più lungo, che ci vedrà impegnate sia negli esercizi che a tavola. 

Il lato B rimane uno dei simboli di femminilità più apprezzati del nuovo millennio – ed è più che giusto, anche per le meno vanitose tra noi, cercare di raggiungerne uno perfetto. È vero, in alcuni casi la genetica può dare una grande mano, ma con gli esercizi che abbiamo descritto e raccontato in questa guida possiamo ottenere degli ottimi risultati. 

Risultati che saranno da stimolo per continuare sulla giusta strada, verso un recupero della forma generale che… non è soltanto bellezza, ma anche salute. Alla prossima su Soluzione.online, per diventare belle, sane e forti come meritiamo di essere.

Nata nell'86, gestisce il team che crea contenuti nel settore nutra, salute e benessere. Ha all'attivo più di 1000 approfondimenti pubblicati sui migliori portali di salute italiani. Appassionata di prodotti naturali, consiglia soltanto il meglio ai suoi lettori.

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