Come allenare i glutei a casa: esercizi, esecuzioni e consigli

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Come allenare i glutei a casa: esercizi, esecuzioni e consigli

Glutei alti, sodi e tonici sono il sogno di ogni donna, indipendentemente dall’età. Allenarli non è semplice, specie se punti ad un allenamento casalingo.

Questo perché, la quantità di informazioni presenti sul web, è talmente elevata da creare una sorta di confusione. Quello che ci teniamo ad anticiparti è che tutte le dicerie circa l’allenamento a casa non sono veritiere.

consigli per allenare i glutei

Come allenare i glutei a casa

Un allenamento non è efficace in base al luogo in cui viene svolto, ma nel modo in cui viene svolto. Ecco perché, nella guida di oggi, ti abbiamo riportato tutte le informazioni di cui potresti necessitare per allenare i glutei a casa.

Parliamo di attrezzi, di esercizi e del corretto svolgimento, di modo che tu possa essere completamente indipendente. Per ottenere risultati però, ci vuole costanza e determinazione: se tu le hai, il resto te lo forniamo noi.

I migliori attrezzi per allenare i glutei a casa

Prima di vedere nello specifico i prodotti più idonei per l’allenamento dei glutei a casa, ci teniamo a fornirti qualche indicazione in merito al nostro metodo di valutazione.

In questo modo anche tu potrai capire in base a quali fattori scegliamo un prodotto a discapito di altri. La prima cosa che teniamo in considerazione è la qualità dell’attrezzo in sé, basata sulla scelta dei materiali, l’efficacia, la comodità e la funzionalità.

La seconda cosa su cui ci concentriamo è lo stato di soddisfazione delle donne che hanno già avuto modo di provare gli attrezzi.

Grazie alla condivisione della loro esperienza, tramite commenti e recensioni, possiamo valutare ancora meglio la qualità di un prodotto.

L’unione di questi due elementi, insieme alla nostra competenza in materia, ci consente di offrirti le soluzioni migliori presenti sul mercato.

Sportneer Pesi Regolabili

Il primo attrezzo per allenare i glutei a casa di cui non puoi decisamente fare a meno sono le cavigliere. Il modello qui riportato ha soddisfatto le aspettative di molti utenti, che hanno dichiarato di essersi trovati molto bene durante l’utilizzo.

All’interno della confezione troverai due cavigliere regolabili, realizzate in neoprene e con cuciture rinforzate. La parte esterna è rivestita di un materiale durevole, mentre i cuscinetti risultano molto confortevoli.

Sportneer, Set di Pesi Regolabili per Caviglie e Polsi, da 0,45 kg a 3,15...
54 Recensioni
Sportneer, Set di Pesi Regolabili per Caviglie e Polsi, da 0,45 kg a 3,15...
  • PAIO: 2 strap per caviglia con aggiunta di peso per un’evoluzione del tuo...
  • PESO REGOLABILE: 5 borse individuali di peso, ogni borsa pesa 0,27 kg. Il peso può...
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  • UNA TAGLIA PER TUTTI: Con strap in velcro regolabili per dare una maggiore comodità...

Lo strap in velcro ti consente di regolare le cavigliere senza limitazioni, adattandosi a qualsiasi tipo di caviglia. Il massimo del peso che può raggiungere una cavigliera è di 1.5 chili, per un totale di 3 chili durante l’allenamento.

Per stimolare i glutei con questi attrezzi infatti, non è necessario utilizzare pesi esageratamente alti, in quanto lo sforzo risulta molto specifico sulla zona. Nella confezione poi, troverai 5 borse di peso, ognuna pari a 0.27 chili.

In questo modo potrai aggiungere ulteriore peso alle cavigliere, ed aumentare l’intensità dell’allenamento. Questo set è perfetto per chi desidera tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, aumentare la forza ed incrementare l’equilibrio.

Insonder Set di Elastici Fitness

Gli elastici fitness sono un altro strumento indispensabile per la stimolazione dei muscoli dei glutei. Anche in questo caso possiamo affermare che lo stato di soddisfazione della clientela sia molto elevato.

All’interno della confezione troverai 5 bande elastiche di resistenza, lunghe 30 cm e larghe 5 cm. Ognuna presenta un livello di elasticità diverso, che potrai riconoscere in base al colore: Extra Light, Light, Media, Difficile e Molto Difficile.

Insonder Elastiche Fitness Set di 5 Banda Elastica Fasce Resistenza per...
847 Recensioni
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Il materiale con cui sono composte è il lattice, che risulta estremamente resistente e durevole, e allo stesso tempo offre un’elevata qualità di allenamento.

Il peso di ogni elastico è davvero irrisorio, di modo che tu le possa trasportare comodamente dove desideri. Il loro utilizzo ti consente di allenare le gambe, i glutei e i fianchi, ma volendo anche la schiena, le spalle e le braccia.

Grazie alla loro resistenza i muscoli vengono posti sotto sforzo continuamente, aiutandoti a tonificarli senza che possano ingrossarsi troppo. In un allenamento aerobico possono essere usate anche per la perdita di massa grassa.

PROIRON Dischi Pesi 

Il terzo attrezzo che secondo noi non dovrebbe mancare in casa per un allenamento efficace sono i pesi in forma di disco. Il modello qui riportato è stato ampiamente apprezzato dal pubblico, come dimostrano le testimonianze.

Nella confezione troverai un set completo: 4 pezzi da 1.25 Kg, 4 pezzi da 2.5 Kg, 2 pezzi da 5 Kg e 2 pezzi da 10 Kg. In questo modo potrai utilizzarli in modo progressivo, ovvero aumentare il carico man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.

PROIRON Dischi pesi Piastre Ghisa peso impostato 1.25kg, 2,5 kg, 5 kg, 10...
62 Recensioni
PROIRON Dischi pesi Piastre Ghisa peso impostato 1.25kg, 2,5 kg, 5 kg, 10...
  • Realizzato in 100% ghisa.
  • Il diametro dei fori sui pesi è 25 mm.
  • Adatto per normativo manubrio 25mm.
  • Ideale per allenamento con i pesi

Il materiale con cui sono realizzati è 100% ghisa, il migliore per quanto riguarda la formulazione di pesi da palestra. Il loro utilizzo, durante l’esercizio del ponte, che vedremo meglio successivamente, ti consente di lavorare in modo specifico sui glutei.

Inoltre, anche i quadricipiti vengono messi sotto stress, di modo che l’intera gamba possa trarne beneficio. Il risultato sono glutei più tonici ed alti, ed una gamba leggermente più formosa.

POWRX Kettlebell

Eccoci al quarto attrezzo per stimolare i glutei durante l’allenamento a casa: il Kettlebell. Il set qui riportato è quello che detiene il numero maggiore di recensioni positive, e adesso ne capiamo il motivo.

All’interno della confezione troverai tre Kettlebell, rispettivamente da 4 Kg, 6 Kg e 10 Kg, di modo che tu possa aumentare l’intensità dell’allenamento man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.

POWRX - Kettlebell 20 kg Set (4 kg, 6 kg, 10 kg) + PDF Workout
16 Recensioni
POWRX - Kettlebell 20 kg Set (4 kg, 6 kg, 10 kg) + PDF Workout
  • PRODOTTO: Set composto da tre Kettlebell (4 kg, 6 kg, 10 kg) + PDF workout...
  • MULTIUSO: Ideale per eseguire una vasta gamma di esercizi FUNCTIONAL FITNESS, arti...
  • SICUREZZA: Presa antiscivolo in modo da FACILITARE IL CONTATTO tra la mano e la...
  • BENEFICI: Con questi attrezzi fitness sarai in grado di coniugare in un'unica...

Il contenuto è in calcestruzzo, mentre il rivestimento è in vinile, che consente una pulizia comoda e pratica degli attrezzi. Inoltre, presentano una presa antiscivolo, che ti garantisce il massimo della presa e della stabilità durante l’allenamento.

Il loro utilizzo è essenziale per rendere più efficace l’esercizio dello squat, il numero uno per il miglioramento dell’estetica dei glutei. Anche le gambe, però, ne traggono vantaggio, risultando più toniche e lineari.

PROIRON Set di Manubri

Arriviamo al quinto ed ultimo attrezzo che potrebbe servirti in casa per allenare i glutei in modo mirato ed efficace. Si tratta di un set di manubri che, volendo, potrai utilizzare anche per allenare la parte superiore del fisico.

La confezione contiene 10 pesi, rispettivamente da 1 Kg, 2 Kg, 3 Kg, 4 Kg e 5 Kg. Anche se potrebbe sembrarti un peso irrisorio, ti assicuriamo che questo kit è l’ideale per chi desidera iniziare un percorso di fitness.

PROIRON Pesi Palestra in Casa Fitness e Palestra Manubri e Pesi Fitness...
146 Recensioni
PROIRON Pesi Palestra in Casa Fitness e Palestra Manubri e Pesi Fitness...
  • I materiali sono rigorosamente selezionati, privi di ftalati e piombo, ecc. È più...
  • Interno in ghisa massiccia di alta qualità con rivestimento in neoprene morbido al...
  • La superficie ruvida lo rende facile e comodo da impugnare, non scivola fuori quando...
  • Ha un po 'piatto per non rotolare via sul pavimento, facile da riporre.

Il materiale con cui sono stati realizzati è la ghisa, mentre il rivestimento esterno è in neoprene, che garantisce una maggior resistenza. Inoltre, il colore non sbiadisce e non si rovina, ed anche il pavimento viene protetto dai possibili urti.

Il design a punte piatte evita il rotolamento dei pesi una volta appoggiati a terra, una delle scomodità maggiori dei manubri tondi. I manubri sono esenti da piombo e da tutte le sostanze nocive per la tua salute.

Il loro utilizzo ti consente di rendere più intenso l’esercizio dell’affondo, un altro ottimo allenamento mirato al miglioramento dei glutei e delle gambe.

Esercizi consigliati per allenare i glutei

Gli attrezzi migliori per intensificare gli allenamenti a casa per i glutei li abbiamo visti. Ora quindi, non ci resta che parlare degli esercizi più efficaci durante i quali potrai utilizzarli.

Da sottolineare che, anche le persone iscritte in palestra svolgono i medesimi allenamenti che troverai qui descritti. L’unica differenza è che tu li potrai fare comodamente a casa, ma il risultato non cambia.

Due ottimi esercizi, che prevedono l’utilizzo delle cavigliere, sono gli slanci e le aperture laterali. Questi due allenamenti non solo sono perfetti per stimolare il muscolo del gluteo, ma anche per tonificare l’interno coscia, una parte piuttosto critica per le donne.

Le forbiciate laterali invece, conosciute anche come abduttori con elastico, devono essere svolte con l’utilizzo delle bande elastiche. Queste ultime sono essenziali per sfinire il muscolo del gluteo e del quadricipite, facendoti svolgere un allenamento come se fossi in palestra.

Anche il ponte con il peso sulla vita è un esercizio molto conosciuto nell’ambiente del fitness, ottimo per mirare al miglioramento dei glutei senza porre sotto sforzo la schiena.

In palestra può essere svolto con un macchinario, ma è opportuno conoscere le modalità corrette, altrimenti si potrebbe incorrere in qualche disagio fisico. In questo caso quindi, lo svolgimento libero con un peso è l’ideale per evitare contratture e allo stesso tempo stimolare i glutei.

La ciliegina sulla torta sono lo squat e gli affondi, i due esercizi che non mancano neanche nelle schede fatte dai personal trainer.

Questi due allenamenti infatti, aumentano la resistenza delle gambe, stimolano gli addominali, migliorano l’equilibrio e, non da ultimo, sono pensati specificatamente per i glutei.

In definitiva, come puoi vedere, non hai bisogno di conoscere 200 esercizi per poter allenare i tuoi glutei a casa, ma è importante che tu conosca quelli giusti.

Esecuzioni

In questa ultima sede vediamo in che modo dovrai svolgere gli esercizi sopra indicati, di modo che tu abbia tutto il materiale per poter iniziare ad allenare i glutei a casa.

Per poter ottenere risultati soddisfacenti infatti, non è importante il carico che sollevi, in termini di peso, ma che l’esecuzione dell’esercizio sia corretta.

Anche solo la tensione dell’addome, la respirazione o l’inclinazione della schiena sono fattori che influiscono sulla qualità dell’esercizio.

Bene, cominciamo!

1. Gli slanci

Gli slanci sono uno degli esercizi più conosciuti per allenare il gluteo ed il femorale, ovvero la zona della gamba appena sotto ai glutei.

Questa infatti, viene troppo spesso sottovalutata, ma si sposa perfettamente con un gluteo tonico, alto e sodo. Come puoi vedere dalla foto qui sotto, dovrai posizionarti a cavalcioni sul tappetino, ed alzare una gamba alla volta verso l’alto.

 

Quello che non devi dimenticarti è di contrarre l’addome durante il movimento, e di non mandare la gamba indietro, ma in alto. Questi due errori, molto comuni durante lo svolgimento, ne compromettono l’efficacia.

Per rendere più intenso il lavoro del gluteo, potrai applicare una cavigliera o una banda elastica, di modo che il peso da sollevare sia maggiore. In una fase iniziale ti consigliamo di mantenere un peso di massimo 2 chili, e di aumentarlo man mano.

2. Aperture laterali

Le aperture laterali rimangono una variante degli slanci, in quanto la posizione di partenza è identica, ed il movimento molto simile.

In questo caso però, invece di alzare la gamba verso l’alto, dovrai alzarla lateralmente, come nella foto. Il gluteo qui viene molto sollecitato, e con esso anche la parte interna della coscia.

Inizialmente però, ti consiglio di non stendere tutta la gamba, in quanto lo sforzo richiesto è molto elevato. Partendo dalla stessa posizione riportata in foto non dovrai fare altro che mandare indietro la caviglia, di modo che la tua gamba formi un angolo 90°.

Quando avrai preso dimestichezza, ed il muscolo sarà più resistente, potrai provare le aperture laterali totali. In entrambi i casi potrai utilizzare gli elastici o le cavigliere, per aumentare l’intensità dell’allenamento.

3. Abduttori con elastico

Questo esercizio, a differenza dei due sopra citati, è meglio svolgerlo con l’elastico invece che con la cavigliera. Il motivo è che il gluteo viene posto maggiormente sotto sforzo, a causa della resistenza offerta dall’elastico.

Sdraiandoti su un lato, e posizionando l’elastico sulle caviglie, non dovrai fare altro che alzare la gamba esterna verso l’alto. Fai attenzione a mantenere la gamba rigida e a non piegarla, perché l’esercizio perderebbe la sua efficacia.

Il movimento non deve essere eccessivamente ampio, ma consentirti di sentire un lieve bruciore sul gluteo in movimento. Nel fitness infatti, questo tipo di fastidio è sinonimo del fatto che il muscolo stia lavorando correttamente.

Man mano che ti abituerai alla resistenza dell’elastico potrai decidere di applicare le cavigliere, che rendono più interessante il movimento per il gluteo. Questo però, in una fase successiva all’utilizzo della banda elastica.

4. Ponte

Il ponte è un’ottima variante dei glutei ai cavi, un must per le donne iscritte in palestra. Tuttavia, è opportuno conoscere l’inclinazione e la posizione giusta per evitare di danneggiare i lombari, i muscoli del fondo schiena.

Ecco perché, allenandoti a casa, abbiamo pensato di consigliarti la versione a corpo libero, che rimane ugualmente valida.

Come puoi vedere dalla foto, dovrai sdraiarti supina e posizionare il peso che ritieni idoneo sulla vita. In un primo momento ti consigliamo di tenere tutta la pianta del piede appoggiata sul pavimento, in quanto i talloni alzati rendono molto più intenso l’esercizio.

Durante lo svolgimento tieni contratto l’addome, di modo che la schiena non possa risentirne. Inoltre, i glutei dovranno sempre essere duri e contratti, sia mentre sali, sia mentre scendi.

Al termine della discesa ricordati di non appoggiarti al tappetino, ma di sfiorarlo solamente, di modo che il muscolo del gluteo rimanga sempre in contrazione. Il peso ideale con cui iniziare è di 2.5 Kg, per poi salire man mano che riesci a sostenere le ripetizioni.

5. Squat

Arriviamo ad uno degli esercizi più amati -e allo stesso tempo odiati- dalle donne. Amato perché migliora significativamente l’estetica del gluteo, del femorale e del quadricipite, odiato perché è davvero sfiancante.

 

La posizione di partenza ti vede in piedi con le gambe leggermente divaricate, più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Il movimento deve essere lento e con l’addome contratto, di modo che tu non perda l’equilibrio durante l’esecuzione.

Mentre scendi con i glutei verso il pavimento fai attenzione che il ginocchio non superi la punta del piede, altrimenti l’esercizio non sta venendo eseguito correttamente.

Quando risali tieni contratti i glutei, specialmente una volta che sarai di nuovo in piedi. Prima di iniziare ad allenarti con il Kettlebell, ti consigliamo di svolgere le ripetizioni in modo libero.

Questo ti darà modo di abituarti al movimento, di rafforzare i muscoli delle gambe e di prepararti a sollevare i pesi. Lo squat è uno degli esercizi più completi per la parte inferiore del corpo, ma anche uno dei più difficili da eseguire correttamente.

6. Affondi

Arriviamo al sesto ed ultimo esercizio, gli affondi. Anche questi hanno un rapporto di amore-odio con chi li svolge, perché estenuanti come lo squat.

In un primo momento ti consigliamo di farli liberi, ovvero senza pesi, e nella stessa posizione, ossia non “camminando”. Questo perché, l’affondo, è un esercizio che richiede precisione, poiché perdere l’equilibrio è davvero un attimo.

Come vedi nella foto, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la punta del piede, altrimenti l’affondo perde di significato. Quando ti rialzi, contrai l’addome, di modo di non sbilanciarti.

Il bruciore dello sforzo del muscolo dovresti sentirlo nella zona del gluteo e del femorale della gamba piegata in avanti. Se così non fosse, significa che c’è qualcosa che non funziona nello svolgimento.

Per intensificare l’esercizio potrai munirti di due manubri dello stesso peso. Attenzione però, anche solo un peso da 2 Kg cambia completamente la difficoltà dell’esercizio. Per cui dai tempo al tuo fisico di abituarsi senza aver fretta.

Classe 1993, ha iniziato a lavorare nel mondo del fitness a 22 anni, sviluppando così tanto interesse per l'allenamento e la dieta corretta da aver conseguito tre certificazioni firmate CONI in appena un anno. La sua passione più grande? Gli squat e gli integratori naturali.

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