Il bilanciere è da sempre un vero e proprio simbolo della palestra, e la panca piana è l’esercizio più discusso in assoluto. La panca piana è un metro importante della forza fisica e muscolare, frutto di grande disciplina ed allenamento, considerato da molti lo strumento più efficace per la l’esercizio e l’ipertrofia dei muscoli pettorali.
D’altra parte invece, abbiamo chi la considera inefficace, per via degli scarsi risultai ottenuti: questo è perché la panca piana è tra gli esercizi più sottovalutati ed eseguiti scorrettamente di sempre.
È infatti fondamentale acquisire una tecnica ed imparare a conoscere bene il proprio corpo per ottenere risultati soddisfacenti, ma soprattutto per evitare infortuni e lesioni alle articolazioni.
Per fare ciò è necessario innanzitutto comprendere bene cos’è la panca piana, dimenticando tutte le chiacchiere da spogliatoio ed iniziando proprio dall’anatomia del corpo umano, ma soprattutto del tuo corpo, che è diverso da quello di chiunque altro.
Dunque, sfatiamo i miti e ricominciamo da zero: da tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.
I muscoli coinvolti nella panca piana
L’obiettivo principale della panca piana è per molti sollevare quanto più peso possibile, come semplice dimostrazione di forza pettorale, ma è molto più complicato di così. La panca piana è un esercizio funzionale alla capacità spingere e sostenere grandi quantità di carico in una specifica posizione, coinvolgendo diverse parti del corpo, ognuna con la sua specifica funzione.
Vediamo dunque quali sono tutti i muscoli protagonisti coinvolti nella panca piana e la loro funzione.
Muscoli principali
I muscoli che fanno il grosso del lavoro sulla panca sono tre, che svolgono in sinergia quello che è il vero e proprio esercizio e vanno dunque allenati di pari passo.
Quando uno di questi tre muscoli non è sufficientemente allenato, si rischia davvero tanto caricando pesi eccessivi. È quindi fondamentale sviluppare in modo equilibrato l’ipertrofia di:
- Gran pettorale
Sicuramente il primo dei protagonisti della panca piana, il muscolo maggiormente coinvolto (nella maggior parte delle conformazioni fisiche). Una nota importante da fare sul pettorale è di non dar retta a chi dice che bisogna “sentire il muscolo, altrimenti è tutto inutile” ed altre dicerie simili.
Soprattutto durante i primi allenamenti, è molto probabile che il pettorale non darà il massimo perché, come abbiamo già detto, bisognerà allenare anche gli altri muscoli coinvolti, che sono per natura più piccoli e si affaticheranno più in fretta.
- Deltoide
È il muscolo più coinvolto nella spinta del bilanciere dal basso verso l’alto. Anche sul deltoide ci sono altrettante dicerie che sostengono che non vada impiegato eccessivamente e che “vanno impiegati solo i pettorali“. Niente di più errato.
È solo ed esclusivamente la tecnica utilizzata a stabilire la correttezza dell’esercizio, e se la tua conformazione fisica richiede un maggiore sforzo sul deltoide, non forzare inutilmente altri muscoli, ma piuttosto continua ad allentarti fino a trovare l’equilibrio tra le tre parti coinvolte.
- Tricipite
Del quale si sottovaluta spesso il coinvolgimento nell’esercizio, ma che è invece fondamentale averne pieno controllo se si puntare a raggiungere i massimi risultati.
È un supporto essenziale per la stabilizzazione della spalla nell’estensione completa del braccio. In termini pratici allenarlo è indispensabile per acquisire sicurezza, anche con carichi pesanti.
Nei primi periodi di allenamento sarà probabilmente il muscolo che si affaticherà maggiormente. Allenarlo è essenziale per garantirti maggior sicurezza e stabilità. Quindi non preoccuparti se senti che il pettorale non lavora abbastanza, ma piuttosto i muscoli più affaticati sono i tricipiti o il deltoide, è normale.
Ciò che è scorretto, ed anche molto pericoloso, è invece forzare carichi maggiori affinché si percepisca un effettivo carico sul gran pettorale, o ancora peggio cercare l’attivazione forzata del pettorale.
Ciò di cui hai bisogno è di avere una muscolatura adeguata a sorreggere ogni fase dell’esercizio, quindi non esagerare mai se uno di questi tre muscoli non è ancora pronto, ma continua ad allenarti costantemente fin quando non avverti che il carico sollevato ti affatica in modo più accentuato su nessuno di questi 3 muscoli.
Muscoli di supporto
Il muscoli di supporto svolgono una funzione stabilizzante delle braccia e dell’intero corpo. L’affaticamento eccessivo di alcuni di questi muscoli è spesso un chiaro segnale che gli esercizi non vengono svolti in maniera corretta.
Sono rispettivamente:
Trapezio, romboide, gran dorsale, cuffia dei rotatori e bicipite: comprende dunque i principali muscoli di spalle e schiena, tutti coinvolti nelle varie fasi dell’esercizio.
Il gran dorsale deve dunque azionarsi in concomitanza dei muscoli principali, in quanto sorregge tutto il torace e ne regola tutto il suo coinvolgimento.
I romboidi regolano il movimento delle scapole, che come vedremo, la loro posizione sarà un elemento fondamentale per la corretta esecuzione dell’esercizio. I muscoli della cuffia dei rotatori sono invece coinvolti nella stabilizzazione dell’articolazione della spalla.
Il bicipite, inevitabilmente coinvolto nel movimento dell’omero e del gomito, anche se non sottoposto particolarmente al carico. Infine, il trapezio, è sicuramente uno dei muscoli più problematici in assoluto.
È il responsabile di quel fastidio che molti avvertono durante l’esecuzione dell’esercizio, chiaro segnale che le spalle si trovano in una posizione scorretta.
Muscoli del bacino e gambe: che permettono di mantenere la giusta posizione ad arco, utilizzata nella tecnica di esecuzione corretta degli esercizi su panca piana, che andranno a sorreggere ed a dissipare il peso su l’unico punto di contatto con il terreno, la piana del piede.
Come vedremo, avere un solido punto di contatto per l’esecuzione dell’esercizio è di fondamentale importanza.
Panca piana: posizionamento corretto
Dunque, dopo aver compreso quali sono i muscoli coinvolti, procediamo al corretto posizionamento sulla panca, elemento fondamentale per la riuscita dell’esercizio. Ma prima di capire come posizionarci, è importante stabilire delle regole fondamentali:
- Mai sollevare dalla panca testa, spalle e glutei, in quanto il loro movimento condiziona l’esercizio e causa la perdita di controllo del bilanciere;
- Le mani devono afferrare saldamente il bilanciere: non è importante stringere forte ma assicurarsi che non ci possa scappare contrapponendo il pollice all’indice e chiudendo i pugni;
- I piedi devono restare fissi a terra, e non bisogna mai sollevare neanche i talloni. Se ti è capitato di vedere qualcuno sulla panca piana con le gambe sollevate, spiegandoti che in quella posizione si salvaguarda la schiena, sappi che è una convinzione assolutamente errata ed una pratica anche pericolosa.
Andiamo dunque a vedere come andrà posizionato i corpo sulla panca.
Posizionamento del corpo
Basta osservare un qualsiasi professionista per rendersi conto della particolare posizione che adottano per il sollevamento del bilanciere su panca piana. Ciò che notiamo in primo luogo è un’accentuato sollevamento del petto, che porta il torace a comporre un arco, che va dal trapezio ai glutei.
Come abbiamo detto piedi saldi a terra (con la pianta del piede perfettamente aderente al suolo) e testa a contatto con la panca.
Il motivo per il quale questa è la posizione che viene ritenuta corretta è perché è l’unica che riesce a permettere una dissipazione del carico dalle articolazioni di braccia e spalle.
In questa posizione si riesce inoltre ad avere una migliore gestione dei movimenti scapolari, che devono muoversi liberamente e senza costrizioni insieme agli arti in tutte le fasi dell’esercizio.
È padroneggiando questa posizione che si riesce a diminuire quasi a zero il rischio di infortuni legati a contratture muscolari, infiammazioni o infortuni.
Sulle contratture muscolari c’è da fare un approfondimento, legato alle strane convinzioni diffuse in palestra sul suolo delle scapole durante l’esercizio.
Il movimento della scapola, ha si un ruolo importante, ma non bisogna in alcun modo forzarla in posizioni non naturali o costrette e limitanti.
La naturale adduzione e depressione delle scapole in questa posizione è soggettiva e sufficiente per una corretta esecuzione, e qualsiasi tentativo di forzarne dei movimenti particolari o di tenerle bloccate, provoca inevitabilmente contratture cervicali e vari problemi a tutti i muscoli di spalle e schiena.
È necessario sottolineare che questa posizione può non essere adatta a tutti, in quanto alcune particolari conformazioni fisiche richiedono maggiore attenzione e degli allentamenti specifici per arrivare ad assumere la posizione correttamente e dunque eseguire un sollevamento senza rischi.
Posizionamento di gomiti e braccia
Altro argomento sul quale si fa tantissima confusione è la posizione dei gomiti e la larghezza e tipologia della presa. Prima di continuare vogliamo precisare che, non esiste una regola assoluta sull’argomento.
Ma attenzione! Non stiamo dicendo che non ci sono delle regole, ma che per stabilire con certezza la corretta posizione per ogni soggetto, si parte correggendo gli errori, e trovando man mano quella che è la posizione ideale.
A stabilire la posizione dei gomiti ad esempio, non può che essere la stessa conformazione fisica, che ci fa notare quando usciamo dalla rotazione naturale dell’articolazione omero-scapola con una torsione del polso.
Ad esempio, una pratica molto comune, è quella di allargare le braccia il più possibile in fase di sollevamento, per aumentare il carico sul pettorale.
Vi possiamo assicurare con certezza che gli unici risultati che si possono ottenere nel lungo termine allargando eccessivamente le braccia, sono danni, anche gravi, ai polsi.
Questo è dato dalla forzatura della posizione delle braccia, che causa quindi una torsione del polso, che non sarà più in grado di scaricare tutto il peso su punti di contatto, gravando appunto sul polso.
Dunque, osserva bene il tuo polso per individuare la giusta inclinazione del gomito e segui il naturale corso delle braccia per stabilirla.
Per quanto riguarda la larghezza della presa, possiamo stabilire, come regola generale, quella di non superare mai e per nessun motivo gli 81 cm. Ma la larghezza della presa personale dipende da troppi fattori, impossibili da valutare se non sotto la diretta osservazione di un istruttore professionista.
Gli errori da evitare nella panca piana
Le raccomandazioni non sono mai abbastanza quando si ha a che fare con la panca piana, e gli errori che si possono osservare nelle palestre sono così comuni da diventare anche la normalità.
Ecco perché, ancora prima di spiegare l’esercizio è importante mettere in chiaro cosa non fare:
- Stringere eccessivamente il bilanciere
Se stringendo il bilanciere si riesce ad ottenere una maggiore tensione muscolare, e quindi secondo alcuni studi si ha un’attivazione più intensa del sistema nervoso per aumentare le prestazioni, in realtà ciò che avviene è l’inutile coinvolgimento di muscoli non necessari allo svolgimento dell’esercizio e quindi un peggioramento delle performance con un’inutile dispendio di energie.
- Non utilizzare il pollice per serrare la presa
Se stringerla eccessivamente può essere inutile, ciò che invece va fatto assolutamente è utilizzare il pollice per chiudere la barra in un cerchio da quale non può scappar via. Spesso abbiamo avuto modo di vedere pollici dietro la barra, utilizzando solo quattro dita per stringerla. Questa è sicuramente una delle pratiche pericolose più diffuse, che va assolutamente evitata, anche se molti sostengono di avere una “sensazione” di maggior controllo.
- Portare il bilanciere ad appoggiarsi sulla zona del collo
Oltre ad essere pericoloso nel caso in cui si perda il controllo del bilanciere, portare il bilanciere a seguire quella traiettoria è controproducente e porta ad uno stress eccessivo delle articolazioni. È una posizione del tutto forzata ed innaturale, e va a cozzare con quelli che sono i principi di base della posizione dei gomiti, che abbiamo appena visto nel paragrafo precedente.
- Forzare i muscoli lombari ed il bacino
È una pratica comune in chi cerca una stabilità che non riesce a trovare dal torace, contraendo i muscoli della parte bassa della schiena e del bacino, pratica che porta alla perdita di controllo del bilanciere.
- Dimenticare di fare stretching tra una ripresa e l’altra
Un consiglio, più che un errore comune, è quello di fare stretching tra una ripresa e l’altra, anche per pochi secondi e distendere ancor di più il pettorale quando si finisce con la panca piana.Non farlo significa rischiare contratture e non permettere al muscolo di crescere correttamente.
Questa è una piccola e breve lista di quelli che sono gli atteggiamenti o le abitudini sbagliate più comuni, quindi, cerchiamo di non imitarli.
Panca piana: esecuzione corretta
Passiamo dunque alle fasi dell’esercizio vero e proprio, cercando di spiegare in breve tutti i passaggi che andremo a compiere dall’inizio alla fine.
Accademicamente, le fasi da seguire per un sollevamento su panca piana sono 6.
Preparazione
Prima ancora di sganciare il bilanciere, bisogna assicurarsi di aver assunto la posizione corretta, che è fondamentale al fine di una buona riuscita di tutto l’esercizio.
Andiamo dunque ad analizzare la posizione ad arco che abbiamo citato in precedenza.
Partiamo dal punto di appoggio più importante in assoluto, la testa, che insieme al collo determinano un conseguente posizionamento corretto di tutto il resto del corpo.
La testa deve essere perfettamente allineata allo schienale, in modo da attivare spalle e trapezi simultaneamente durante l’esercizio, senza sbilanciare il carico sulla muscolatura destra o sinistra.
È fondamentale non posizionarsi troppo distanti dal bilanciere, altrimenti si fa uno sforzo disumano per staccarlo dal supporto.
Il collo deve essere perfettamente aderente alla superficie della panca, perché sarà lì che buona parte del peso andrà a scaricare.
Tutti gli altri muscoli coinvolti come trapezi e spalle devono essere il più rilassati possibile.
Presi questi accorgimenti, verifichiamo che:
- Le scapole non siano eccessivamente strette verso l’interno (addotte), altrimenti si perde inevitabilmente il controllo del bilanciere in fase di discesa/ascesa, non avendo lo spazio di movimento necessario;
- Le spalle siano appoggiate, ma comunque libere di muoversi;
- Che il bacino non sia teso, ma sempre piuttosto rilassato, anche se leggermente sollevato;
- I piedi siano ben saldi a terra, in modo da restare con i glutei sufficientemente sollevati da sfiorare appena la panca;
A questo punto, se senti la fascia addominale rilassata, appena in allungamento, l’arco che vai a creare con il torace dovrebbe farti percepire un facile controllo sulla muscolatura dorsale, che si andrà ad attivare durante l’esercizio vero e proprio.
Come sganciare il bilanciere
Da qui inizia il vero esercizio, con quella che è una la fase più delicata, da prendere con calma, con la quale si procede solo dopo essere sicuri di aver eseguito una corretta preparazione.
I problema principale di questa fase sta nella possibilità di perdere la posizione ottenuta in fase di preparazione.
È molto importante essere calmi, applicando solo la forza necessaria a staccare il bilanciere dai supporti.
Applicare una spinta eccessiva significa non dare il tempo a tutti i muscoli di stabilizzarsi, rischiando di perdere il controllo nelle fasi successive.
Per farla breve, ricorda di mantenere la stessa posizione assunta in fase di preparazione e procedere allo sgancio con molta calma.
Fase eccentrica o negativa
Ora che il bilanciere è staccato, non resta altro che procedere.
È importantissimo prendere fiato prima della discesa, e restare in apnea fin quando il bilanciere non tocca il petto.
Perché?
In questo modo il corpo resta stabile, come una statua, in modo da preservare tutta la stabilità acquisita nelle fasi precedenti.
Inutile dire che la traiettoria che compie il bilanciere è del tutto personale, impossibile da stabilire con esattezza, ma dovrebbe appoggiarsi su una superficie che va dal pettorale basso all’ultima delle costole.
Pausa
Ora che hai il bilanciere appoggiato più o meno sulla zona dello sterno, fermati. Fare almeno un secondo di pausa ti permette di:
- Stabilire un ritmo di attivazione muscolare;
- Coinvolgere maggiormente la muscolatura dorsale;
- Allenare in modo equilibrato i muscoli principalmente coinvolti.
Quindi, oltre a seguire quello che è il regolamento agonistico, con il fermo al petto ci si assicura un controllo assoluto ed il corretto coinvolgimento di ogni muscolo.
Anche in quesa fase è importantissimo continuare a mantenere la stessa posizione acquisita in fase di preparazione, e far molta attenzione a non lasciar sprofondare il bilanciere nel torace, che dovrai poggiarlo, ma continuando a contrastare la gravità del peso.
Anche la posizione delle mani deve rimanere identica, e la spinta delle braccia deve esserlo altrettanto affinché il bilanciere non si inclini. Un consiglio?
Per avere un perfetto controllo di questa fase, si può aumentare quello che è la classica pausa di un secondo, anche fino a 5 secondi.
In queso modo quando andremo ad eseguire l’esercizio come in una competizione, con una pausa non più lunga di un secondo, il controllo della pausa sarà eccellente. Provare per credere.
Fase concentrica o positiva
Una volta che sei sicuro di avere il controllo del bilanciere in fase di fermo, è il momento di risalire.
In quesa fase si rifletteranno tutte le fasi precedenti, ovvero, la riuscita della conclusione dell’esercizio, con la spinta verso l’alto, è il frutto del setup che siamo riusciti a dare in precedenza.
Così come in tutti gli esercizio che richiedo il massimo sforzo in fase positiva, per riuscire a risalire è necessario scendere bene.
Sarà proprio adesso che il corpo dovrà avvalersi di tutti i punti di contatto e della corretta distensione di ogni muscolo che andrà a contrarsi per sollevare il bilanciere. In questa fase è necessario fare molta attenzione a non avere fretta di risalire.
Spingendo il bilanciere troppo velocemente non si da il tempo necessario a tutti i muscoli di attivarsi correttamente, pena la perdita della postura corretta, che farebbe risultare il bilanciere improvvisamente più pesante.
Ricordiamo, che una delle cose da non fare assolutamente è cercare l’attivazione forzata di un muscolo piuttosto che un’altro, che porterebbe ad un risultato simile a quello ottenuto risalendo con troppa fretta.
Puoi rileggere il paragrafo dedicato ai muscoli principali, dove spieghiamo che tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio collaborare in egual modo, senza mai forzarne uno piuttosto che un’altro. Altrettanto importante è non staccare i glutei dalla panca.
Quando il fondoschiena si solleva dalla panca vuol dire che lo sforzo che si sa compiendo è eccessivo, quindi bisogna diminuire il carico, ed imparare a sollevare il bilanciere senza mai irrigidire la parte inferiore del corpo, che deve essere solo ed esclusivamente di sostegno, e mai parte attiva dell’esercizio.
Pausa, ripetizione o conclusione dell’esercizio
Ora ti trovi ad avere le braccia tese, con il bilanciere che è tornato esattamente nella zona di partenza.
Ora, indipendentemente cosa andrai a fare, riprendi una pausa, ed assicurati nuovamente di trovarti nella posizione corretta e di avere il controllo totale del bilanciere. Ora puoi decidere se ripetere l’esercizio o fissare la barra ai supporti.
Nel riporre il bilanciere sui supporti si impegnano principalmente deltoidi e tricipiti: quindi, se senti di aver compiuto uno sforzo esagerato su questi due muscoli, metti da parte l’orgoglio e non esistere a farti aiutare nel sistemare la barra.
Panca Piana: Opinioni e considerazioni finali
Con questo articolo abbiamo voluto mettere in chiaro alcune semplici regole, sfatato dei miti relativi alla panca piana e spiegato in sintesi qual’è la corretta esecuzione di un esercizio spesso sottovalutato e più complesso di ciò che ci si aspetta.
Ci teniamo a precisare che in alcune conformazioni fisiche è necessario prima sviluppare una certa muscolatura per riuscire ad eseguire l’esercizio correttamente, quindi è importantissimo essere seguiti da un trainer esperto.
Ora che hai un’infarinatura di base, sulla teoria che c’è dietro la panca piana, non ti resta che praticare quanto più possibile, facendoti sempre osservare dall’istruttore, che ti aiuterà a correggere gli errori e a trovare la tua posizione ideale.
Ricorda sempre che per ottenere il massimo dei risultati dalla panca piana, occorre allenarsi costantemente, facendolo nel modo giusto. Se hai problemi, dolori articolari, fastidi e contrazioni muscolari, ricomincia da zero e cerca di capire dove stai sbagliando.
Non ascoltare mai le solite voci da spogliatoio e affidati solo ad istruttori esperti e qualificati.
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