Come allenare le spalle a casa

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Come allenare le spalle a casa

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Le spalle sono un muscolo che sia gli uomini che le donne adorano allenare. In effetti, essendo un muscolo piuttosto piccolo, i risultati sono visibili già dopo qualche settimana di esercizio.

E’ inutile negarlo, le spalle danno una grande soddisfazione, perché basta relativamente poco per modellarle e averle più definite. Ecco perché non mancano le donne che decidono di migliorare questa parte del proprio fisico, senza cadere nell’esagerazione.

Come allenare le spalle a casa

In palestra ci sono numerosi attrezzi che ti permettono di allenare le spalle a dovere, ma in realtà è sufficiente compiere esercizi completi e mirati.

Questo è il motivo per cui potrai allenare le spalle comodamente a casa, sicuro di ottenere ottimi risultati. Per aiutarti abbiamo pensato di riportarti i migliori esercizi da svolgere, in accompagnamento agli attrezzi più utili.

I migliori attrezzi per allenare le spalle a casa

In questa prima sede ci concentreremo sugli strumenti che ti serviranno per poter allenare le spalle a casa. Prima di vederli nel dettaglio però, ci teniamo a spiegarti in base a quali fattori abbiamo selezionato questi prodotti.

Come prima cosa, valutiamo la qualità dell’attrezzo in base ai materiali utilizzati, di modo da garantirne un uso prolungato nel corso del tempo e assicurandoci che rispondano alle tue esigenze.

Inoltre, diamo parecchia importanza alle testimonianze condivise dagli utenti che li hanno già provati. Grazie alla loro esperienza abbiamo modo di capire se si tratta realmente di un attrezzo efficiente e di qualità.

Infine, la nostra competenza nel settore ci permette di effettuare delle valutazioni imparziali e precise, tenendo in considerazione ogni più piccolo aspetto.

Bene, ora che conosci anche tu il nostro metodo di valutazione, siamo pronti per iniziare:

CFX Set di Fasce di Resistenza

Il primo attrezzo necessario per allenare le spalle a casa è sicuramente un kit di bande elastiche. In particolare, è meglio prediligere quelle che offrono la possibilità di agganciare le maniglie, come quelle qui riportate.

Nella confezione infatti, troverai diversi accessori: due maniglie antiscivolo, due cinghie puntapiedi, un gancio di fissaggio per la porta ed una borsa in stoffa.

Per quanto riguarda le bande elastiche, potrai scegliere quella più giusta per le tue esigenze, poiché nel kit ne sono incluse cinque, con un livello di resistenza specifico.

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Le fasce si costituiscono di due strati di lattice naturale, ed offrono una lunghezza di 125 cm. Inoltre, grazie ai diversi livelli di resistenza, questo kit ti permette di variare fino a 64 intensità di allenamento.

Ecco perché il suo utilizzo è idoneo a tutti i tipi di fisicità: uomo, donna, principiante o professionista. Inoltre, le bande di resistenza non servono solo per allenare le spalle, ma la quasi totalità dei muscoli del corpo.

Infine, qualora non ti trovassi bene con questo kit, l’azienda mette a tua disposizione la Garanzia Soddisfatti o Rimborsati, di cui potrai usufruire fino a 180 giorni dalla data d’acquisto.

vidaXL Bilanciere con Dischi

Un altro attrezzo che non può mancare nel tuo salotto di casa per allenare le spalle sono i manubri. In particolare, ci siamo soffermati su questo modello perché ne consente la regolazione del peso.

Nella confezione infatti, troverai due manubri e 12 dischi. Questi ultimi si suddividono in quattro pesi da 1,25 Kg e 8 pesi da 2,5 Kg. In questo modo potrai “creare” il manubrio adatto alle tue esigenze e alla tua forza fisica.

vidaXL Bilanciere con Dischi 30 kg Spalle Braccia Pettorali Pesi Allenamento
  • Copertura in plastica
  • Numero di dischi: 12
  • Numero di manubri: 2
  • 4 x pesi a disco da 1,25 kg.

I dischi sono ricoperti in plastica, mentre i bilancieri sono in acciaio senza zigrinature. In altre parole, il loro contatto con il pavimento non porta ammaccature o segni.

Infine, nella confezione sono presenti anche i quattro ferma pesi che dovrai agganciare al manubrio per garantire che i dischi rimangano stabili, evitando di scivolare durante l’utilizzo.

C.P. Coppia di Dischi Olimpici

Infine, l’ultimo attrezzo che ti consigliamo di non sottovalutare per l’allenamento delle spalle a casa è il disco in ghisa. Tra tutti quelli presenti in commercio, quelli che ci hanno convinto maggiormente sono questi.

Il motivo si deve sia alla qualità del prodotto sia alla possibilità di selezionare il peso più conforme alle tue necessità. La confezione infatti, prevede due dischi in ghisa (normale o gommata) del peso che preferisci.

C.P.Sports Coppia di dischi olimpici ghisa o gommato da 0,5 kg a 30 kg - Dischi / pesi Weight Plates 50 mm in ghisa con fori di presa per sollevamento pesi 1 paio di...
59 Recensioni
C.P.Sports Coppia di dischi olimpici ghisa o gommato da 0,5 kg a 30 kg - Dischi / pesi Weight Plates 50 mm in ghisa con fori di presa per sollevamento pesi 1 paio di...
  • Coppia di dischi olimpici di alta qualità, disponibili in 10 diversi pesi con un...
  • C.P. I dischi olimpici di Sports soddisfano le esigenze professionali durante...
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  • C.P. Sports è il marchio quando si tratta di tutto ciò di cui hai bisogno per il...

Tra i dischi normali o quelli ricoperti in gomma ti consigliamo i secondi, poiché assicurano l’integrità del pavimento. Un altro suggerimento che ci sentiamo di consigliarti è di evitare i pesi inferiori ai 2,5 Kg, poiché li avrai già nella confezione dei manubri sopra descritti.

Partendo da un disco da 5 Kg infatti, avrai la possibilità di effettuare delle progressioni, ovvero iniziare ad utilizzare i pesi meno pesanti fino ad arrivare ad un peso sostanzioso.

Esercizi consigliati per allenare le spalle a casa

Dopo aver visto i migliori attrezzi per poter allenare seriamente le spalle, non ci resta che conoscere gli esercizi per poterli utilizzare.

Tra i tanti workout esistenti, le alzate laterali e quelle frontali sono quelli d’eccellenza. Anche i principianti infatti, iniziano proprio con questi movimenti, perché stimolano il muscolo della spalla e creano una buona resistenza.

Inoltre, il loro svolgimento è semplice, in quanto non implica movimenti contorti o a cui bisogna prestare particolare attenzione.

In questa categoria rientrano anche le spinte alla Arnold, un must per gli amanti del fitness. Le Arnold press infatti, richiedono un buon livello di preparazione, perché sfiniscono il muscolo in poco tempo.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticarci che tutti iniziamo con il sollevamento di 2 Kg, per cui non c’è motivo di abbattersi. L’importante infatti, è allenarsi nel modo corretto, e solo in un secondo momento procedere con l’aumento del peso.

Infine, l’ultimo esercizio che ci sentiamo di consigliarti sono le rotazioni del disco, meno conosciute degli altri tre esercizi sopra descritti. Tuttavia, anche questo workout ha il suo perché, e non dovrebbe assolutamente essere sottovalutato.

Esecuzioni corrette

Conoscere gli esercizi da svolgere è importante, ma ancora di più è importante conoscere l’esecuzione con cui vanno svolti. Come dicevamo infatti, l’allenamento non si deve basare su quanto peso si riesce a sollevare, ma sul modo con cui lo si solleva.

Questo perché, ogni movimento implica uno stress muscolare, che se avviene nel modo errato, porta problemi e complicanze non indifferenti.

In questa sede quindi, ci concentreremo sull’esecuzione corretta di ogni workout, di modo che quando andrai ad effettuare l’allenamento, sarai sicuro di farlo nel modo più giusto.

1. Alzate laterali

Questo esercizio non è complesso, ma affinché risulti efficacie, deve essere svolto nel modo giusto. Non sono poche le persone che, sbagliando l’alzata del braccio, vanificano tutti gli sforzi che fanno.

Per evitare di cadere in questo tranello, dovrai ricordarti una cosa, la più importante: quando alzerai i manubri, questi non devono superare il gomito.

Prima però, parliamo della posizione di partenza, che ti vedrà in piedi con le gambe tese, gli addominali contratti e le braccia distese lungo il corpo.

La contrattura degli addominali è essenziale in questo esercizio, poiché ti eviterà di muoverti in avanti e indietro con la schiena. Le braccia infatti, sono l’unica parte del corpo che si dovrà muovere.

Partendo da questa posizione dovrai piegare leggermente le braccia, portando i manubri all’altezza delle spalle. Come sottolineato, i gomiti dovranno rimanere sempre più alti dei pesi, proprio come nell’immagine sopra riportata.

Volendo, potrai eseguire le alzate laterali con le bande di resistenza, specie se sei agli inizi dei tuoi allenamenti. Lo svolgimento dell’esercizio non cambia, ma almeno potrai sviluppare maggior forza fisica prima di passare ai manubri.

2. Alzate frontali

Come suggerisce il termine, le alzate frontali si svolgono letteralmente di fronte a te, a differenza delle laterali. Anche qui potrai scegliere se allenarti con le bande di resistenza o con i manubri, in base al tuo livello di preparazione.

Il risultato finale infatti, non cambia, e soprattutto non cambia l’esecuzione. La posizione di partenza ti vedrà, anche in questo caso, in piedi con l’addome contratto e le braccia distese lungo i fianchi.

Successivamente, dovrai portare le braccia di fronte a te, sia che tu regga un manubrio sia che tu stia utilizzando gli elastici. In questo caso, è necessario che le braccia rimangano ben distese, di modo che la spalla possa lavorare in modo completo.

Volendo, potrai alternare un braccio alla volta o eseguire le alzate con entrambe le braccia. In questo caso infatti, non ci sono grandi differenze da dover sottolineare.

3. Arnold Press

Le spinte alla Arnold invece, possono essere eseguite solamente con i manubri. Le prime esecuzioni potrebbero venirti poco coordinate, poiché ci sono tre movimenti che dovrai eseguire, ma datti tempo e vedrai che ce la farai.

Come prima cosa, dovrai munirti di un sostegno solido (una panca o una sedia) sul quale ti dovrai sedere con le gambe leggermente divaricate.

Le braccia dovranno essere vicine al tuo petto con le mani rivolte verso di te. Successivamente, dovrai aprirle lateralmente fino a formare un angolo di 90°, come nella foto qui sotto.

Dalla seconda posizione non ti resta che spingere i manubri verso l’alto per concludere l’esecuzione. Il movimento deve essere molto fluido, il che significa che non dovrai soffermarti con le braccia a 90°, ma passare subito alla spinta in alto.

Infine, non ti resta che riabbassare le braccia per tornare alla posizione di partenza, e ricominciare con il medesimo movimento.

4. Rotazioni del disco

Il quarto ed ultimo esercizio per allenare le spalle a casa sono le rotazioni del disco, un workout che richiede una forza non indifferente. Ecco perché, se sei all’inizio del tuo percorso di fitness, ti consigliamo di lavorare con un peso basso.

L’esecuzione non è complessa, ma anche qui ci sono alcune considerazioni da fare. Nella posizione di partenza dovrai tenere le gambe alla stessa larghezza delle spalle, e mantenere l’addome contratto.

Successivamente, dovrai alzare il disco tenendolo tra le mani proprio come se fosse il volante dell’auto. Da qui, non ti resta che effettuare dei giramenti prima verso destra e poi verso sinistra.

Ricordati che le braccia dovranno rimanere ben tese, e che le inclinazioni del disco devono essere complete. Se dovessi renderti conto che non ce la fai, abbassa il peso del disco: questo è un esercizio che richiede una progressione non da poco.

Classe 1993, ha iniziato a lavorare nel mondo del fitness a 22 anni, sviluppando così tanto interesse per l'allenamento e la dieta corretta da aver conseguito tre certificazioni firmate CONI in appena un anno. La sua passione più grande? Gli squat e gli integratori naturali.

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