Come allenare i trapezi a casa

I trapezi sono un muscolo che raramente si allena con dei workout specifici, ma svolgendo esercizi per sviluppare i muscoli della schiena. Di fatto, nel momento in cui si allena il dorso, quasi sempre il muscolo del trapezio è coinvolto nel movimento.

Se ci pensi, anche in palestra non esistono macchinari per allenare i trapezi, ma esistono quelli per le spalle e per il dorso. Ad ogni modo, in questa guida avremo modo di capire meglio di che cosa stiamo parlando.

Il nostro intento infatti, è quello di riportarti i migliori esercizi da svolgere per allenare i trapezi in casa, senza dover affrontare spese estreme per i macchinari.

Come vedremo, non sono poi tanti gli strumenti necessari per sviluppare i trapezi, ma quei pochi che citeremo, sono imprescindibili.

Inoltre, alla fine della guida vedremo anche il modo corretto per svolgere gli esercizi, di modo che tu abbia un vero e proprio manuale a tua disposizione.

I migliori attrezzi per allenare i trapezi a casa

Tra poco avremo modo di scoprire quali sono gli strumenti che ti necessiteranno nel salotto di casa per poter allenare a dovere i tuoi trapezi.

Prima però, vorremmo spiegarti in base a quali fattori abbiamo potuto selezionare i prodotti sotto riportati. Innanzitutto, come prima cosa, valutiamo la qualità dell’attrezzo in base ai materiali utilizzati.

In questo modo non solo garantiamo la tua sicurezza durante l’allenamento, ma anche la durabilità dell’attrezzo. Inoltre, diamo molto valore alle testimonianze condivise dalle persone che li hanno già utilizzati.

Grazie alle loro esperienze abbiamo ulteriore modo di valutare la qualità e l’efficienza di un attrezzo, assicurandoci che possa rispondere alle tue esigenze.

Da ultimo, la nostra competenza in materia è un tassello fondamentale per poter selezionare articoli ottimali per i tuoi allenamenti.

Bene, ora che sei a conoscenza del nostro metodo di lavoro, siamo pronti per cominciare:

SONGMICS Set di Manubri Regolabili

Per poter allenare bene i trapezi a casa il primo attrezzo indispensabile sono i manubri. Questi infatti, ti permetteranno di svolgere diversi esercizi, variando la tua scheda di allenamento.

In particolare, abbiamo scelto questo prodotto in quanto presenta una barra extra da 20 cm, che trasforma i manubri in bilanciere. In questo modo non sarai tenuto ad acquistare un bilanciere a parte, poiché potrai crearlo senza alcuna difficoltà.

La confezione contiene 12 dischi suddivisi in base al peso: 4 da 2,5 Kg, 4 da 1,25 Kg e 4 da 1 Kg. Di conseguenza, potrai allenarti con un peso massimo di 20 Kg, che rimane comunque regolabile in base alle tue necessità.

I dischi sono rivestiti in PP di elevata qualità, che garantisce sicurezza durante l’allenamento ed evita segni ed ammaccature al pavimento. Le barre centrali invece, presentano una comoda zigrinatura che assicura una presa sicura e confortevole.

Infine, all’interno della confezione troverai anche quattro ferma pesi che ti serviranno per bloccare i dischi sulle barre, evitandone lo scivolamento.

CFX Bande di Resistenza

Anche le fasce di resistenza sono un attrezzo che ti tornerà molto utile per allenare i trapezi a casa. Queste infatti, seppur spesso utilizzate negli stessi allenamenti dei manubri, ti permettono di svolgere altri esercizi.

Tra tutte le bande disponibili, quelle che ci sono sembrate più professionali sono proprio queste. Si tratta di un set di ben 11 fasce di resistenza in lattice che offrono un livello di intensità specifico, per garantire una buona varietà di allenamento.

Ogni colore corrisponde ad una forza di trazione specifica, ma se dovessi utilizzarle tutte insieme, potrai allenarti con ben 45 Kg. Inoltre, nella confezione troverai anche due maniglie in nylon, due cavigliere, l’ancoraggio per la porta ed una borsa.

Grazie a tutti questi accessori potrai utilizzare queste bande di resistenza non solo per allenare i trapezi, bensì la maggior parte dei muscoli del corpo.

Inoltre, risultano adatte per uomini, donne, principianti e atleti, poiché rispondo alle esigenze di diverse fisicità. Infine, per quanto riguarda i moschettoni, questi risultano molto comodi da staccare dalle fasce, senza richiedere troppa forza.

JX FITNESS Barra Trazioni

Infine, il terzo ed ultimo attrezzo che ti consigliamo di non sottovalutare per l’allenamento dei tuoi trapezi è la barra per fare le trazioni. Questo semplice strumento infatti, è in grado di sviluppare tutti i muscoli della schiena, inclusi i trapezi.

Le barre per le trazioni sono un prodotto largamente diffuso, e tra tutte quelle esistenti, questa è quella che ha risposto in modo più concreto alle esigenze degli utenti. In effetti, anche noi riteniamo sia un attrezzo di ottima qualità.

Le barre sono state realizzate in acciaio per poter resistere a qualsiasi peso, ed il tubo orizzontale portante aumenta notevolmente la sicurezza dell’allenamento.

In particolare, potrai appendere fino a 124 Kg alla barra, sicuro che riuscirà a mantenere il peso in questione. Le aree sulle quali ti appenderai per svolgere gli esercizi sono state rivestite in gomma, per garantire una presa maggiore.

Inoltre, la barra presenza anche degli anelli a mano che ti consentono di svolgere diversi esercizi di fitness, non necessariamente legati allo sviluppo dei trapezi.

Infine, l’azienda mette a tua disposizione la garanzia di due anni, che ti copre per qualsiasi tipo di problematica si presenti con la barra.

Esercizi consigliati per allenare i trapezi a casa

Ora che abbiamo visto quali sono gli attrezzi necessari per allenare i trapezi a casa non ci resta che scoprire gli esercizi più utili.

Ci teniamo a sottolineare che, anche se decidessi di allenarti a casa, gli esercizi qui riportati sono gli stessi che vengono svolti in palestra. Per cui non hai di che preoccuparti circa il livello di efficacia.

Il primo esercizio di cui parleremo sono gli shrugs con manubri, un esercizio svolto dalla maggior parte degli uomini. Questo perché, il movimento richiesto al muscolo è molto elevato, ed è raro che una donna voglia avere trapezi grossi e ben in vista.

Tuttavia, con un peso consono, anche le donne potranno svolgere gli shrug senza alcun impedimento. Un altro esercizio molto valido per i trapezi è il rematore, che può essere svolto sia con i manubri che con le bande di resistenza.

Allo stesso tempo, anche le tirate al mento sono un esercizio ottimale per sviluppare il muscolo del trapezio, poiché primariamente coinvolto insieme alle spalle.

Infine, non dimentichiamoci l’importanza delle trazioni alla sbarra, uno degli esercizi che risulta essere il più completo per aumentare la forza ed il volume dei muscoli della schiena.

Esecuzioni corrette

In questa ultima sede ci concentreremo sull’esecuzione corretta di ogni esercizio. Infatti, affinché l’allenamento risulti efficace per i tuoi muscoli, non necessita di grandi pesi da sollevare, ma dei movimenti corretti da eseguire.

Di fatto, è molto meglio tenere i carichi bassi e svolgere l’esercizio nel modo corretto piuttosto che sfinire il muscolo con pesi eccessivi ma nel modo sbagliato.

Questo perché, oltre ad allontanarti dai tuoi obiettivi, rischia di provocarti dei dolori e dei disagi fisici, che minano la tua salute e che limiteranno i tuoi futuri allenamenti.

Vediamo quindi come svolgere nel modo corretto gli esercizi per allenare i trapezi a casa:

1.  Shrugs con manubri

Gli shrugs con manubri sono il primo esercizio che abbiamo citato nel paragrafo precedente. Questo allenamento infatti, è ottimale per sviluppare i trapezi, poiché li vede primariamente coinvolti.

L’esecuzione non è difficile e non richiede particolari accorgimenti. Come puoi vedere nella foto qui sotto, la posizione iniziale ti vedrà in piedi con la schiena dritta, l’addome contratto e le braccia tese lungo il corpo.

Successivamente, non dovrai fare altro che alzare le spalle mantenendo le braccia sempre distese. Il movimento, per intenderci, è molto simile a quello che facciamo quando diciamo “non ne ho idea”.

Proprio quell’alzata di spalle è il movimento corretto da fare, perché vede la contrazione continua del trapezio. Per chi è alle prime armi, il nostro consiglio è quello di mantenere il peso dei manubri abbastanza basso, sia per capire bene il movimento sia per evitare dolori eccessivi il giorno dopo.

2. Rematore con manubri

Prima abbiamo parlato del rematore con manubri e con le bande di resistenza. Per quanto entrambi gli esercizi servano per allenare i trapezi, si svolgono in modo diverso. Qui quindi, parleremo del rematore con manubri, e successivamente di quello con le fasce.

Anche in questo caso l’esecuzione non è delle più difficili, ma è importante tenere a mente alcune cose. La prima riguarda la rigidità della schiena e la contrazione degli addominali, che ti eviteranno di sbilanciarti in avanti o indietro.

Il rematore infatti, vede unicamente il movimento delle braccia. La posizione di partenza ti vedrà con le gambe leggermente allargate e flesse, e con il busto rivolto verso il pavimento. Tuttavia, l’inclinazione non deve essere eccessiva, proprio come nella foto qui sotto.

Da questa posizione dovrai sollevare i manubri portando i gomiti indietro e contraendo i trapezi. Per essere sicuro di starlo svolgendo nel modo corretto, immagina di dover portare i manubri in tasca, mantenendo la schiena e l’addome rigidi.

In questo modo vedrai tu stesso che le braccia sono l’unico arto del corpo che si muoverà, dandoti la garanzia di star allenando a dovere i muscoli della schiena.

3. Rematore con le bande di resistenza

Adesso invece, passiamo al rematore con le fasce, un esercizio che, pur per la diversità con cui viene svolto, assicura un ottimo allenamento per i trapezi.

In effetti, ricorda molto il rematore che viene svolto in palestra mediante l’utilizzo dell’apposito macchinario. Partiamo da una considerazione importante: dove agganciare le fasce di resistenza per svolgere il rematore.

Come puoi vedere nella foto qui sotto, nessuno ti impedisce di farli passare sotto alle piante dei piedi, ma l’aspetto importante è che l’altezza degli elastici non sia eccessiva.

Qualsiasi altro appiglio va bene per svolgere l’esercizio, l’importante è che l’elastico non si trovi sopra il tuo ombelico. Altrimenti, rischieresti di effettuare un movimento poco efficace per i trapezi, stimolando altri muscoli.

Partendo da questo presupposto, la tua posizione iniziale ti vedrà seduto con le gambe distese o leggermente flesse (non focalizzartici troppo perché non ha molta importanza).

Da qui, dovrai tirare le maniglie della banda di resistenza verso di te, all’altezza dell’addome. Quando avrai effettuato il movimento, assicurati di chiudere le scapole, di modo da concludere bene il movimento.

Infine, ricorda che i gomiti devono rimanere vicini e paralleli al busto, senza allargarsi o stringersi durante l’esecuzione.

4. Tirate al mento

Il quarto esercizio per allenare i trapezi a casa che ti consigliamo di effettuare sono le tirate al mento, anch’esse un must per coloro che si allenano in palestra.

C’è chi le esegue con il bilanciere e chi con i manubri, ma il nostro consiglio è quello di utilizzare il bilanciere, di modo che allo specchio tu possa guardare se utilizzi maggiormente il braccio destro o il sinistro.

Nel caso in cui vedessi il bilanciere alzarsi più da una parte invece da dall’altra, significa che stai mettendo più forza in un braccio, e sarai in grado di rimediare equilibrando il momento della salita e della discesa del bilanciere.

La posizione di partenza è molto semplice: dovrai mantenerti in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, ed il bilanciere in mano con le braccia distese. La presa dovrà essere piuttosto stretta, come nella foto qui sotto:

In questo modo avrai un ampio spazio di movimento per i gomiti, che come vedi dovranno superare le tue spalle. Durante l’esecuzione assicurati di avere la schiena dritta e di mantenere le spalle aperte, evitando di chiuderle in avanti.

Quando sarai arrivato nella posizione massima di contrazione (foto), potrai effettuare la discesa del bilanciere, che deve cercare di essere lenta ed equilibrata.

5. Trazioni

Infine, l’ultimo esercizio di cui vedremo l’esecuzione sono le trazioni a presa prona, un must per chi vuole allenare una schiena forte, definita e a V.

Le trazioni infatti, sviluppano molto tutti i muscoli, non solo i trapezi. A differenza degli altri esercizi, l’esecuzione delle trazioni non è delle più semplici, specie per chi non le ha mai fatte.

Anzi, per i principianti consigliamo di eseguire le prime trazioni con gli elastici, di modo da avere un supporto che aiuti a superare la sbarra con il mento.

Ad ogni modo, per svolgere una trazione a presa prona dovrai posizionare le mani con il dorso rivolto verso di te, proprio come nella foto qui sotto:

Successivamente, contraendo gli addominali e tenendo le gambe rigide, dovrai sollevarti con la forza delle braccia e del dorso.

Se stai facendo le prime ripetizioni, ti consigliamo di effettuare una discesa lenta e controllata, e di effettuare la salita aiutandoti con un supporto sotto ai piedi, che ti consentirà di effettuare un piccolo salto.

Al contrario, se sei pratico dell’esercizio, potrai salire e scendere come di consuetudine, senza rallentare i movimenti.