Come allenare i lombari a casa

Il rafforzamento dei muscoli lombari, ovvero quelli collocati al fondo della schiena, sono essenziali per potersi allenare bene. Infatti, anche se non lo sappiamo, i lombari sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi.

Il loro compito è quello del muscolo stabilizzatore, ovvero quello che ci permette di rimanere in equilibrio e stabile durante lo svolgimento di un esercizio.

Tuttavia, è molto difficile trovare persone che in palestra si dedichino all’allenamento dei lombari. La maggior parte delle persone infatti, non ritiene necessario allenarli.

Tuttavia, a te che stai leggendo questa guida abbiamo la possibilità di dirti che invece è importante stimolare i lombari. Qui non parliamo di un fattore estetico, ma di salute.

Questi muscoli infatti, servono per sostenere tutta la schiena e per ridurre le possibilità che si presentino dolori o disagi. Di conseguenza, se stai cercando il modo di allenarli a casa, sei già a metà dell’opera.

L’altra metà la faremo noi, consigliandoti i migliori esercizi con le corrette esecuzioni e, in alcuni casi, gli attrezzi necessari per compiere un workout degno di nota.

I migliori attrezzi per allenare i lombari a casa

Dopo aver smentito le credenze di migliaia di persone circa l’inutilità di allenare i lombari, ci concentriamo sugli strumenti migliori per stimolarli.

Prima però, ci teniamo a spiegarti quali sono gli elementi che ci aiutano ad effettuare tutte le nostre valutazioni. Innanzitutto, l’aspetto più importante riguarda la qualità dei materiali che costituiscono l’attrezzo in questione.

Un prodotto di buona qualità non solo risulta sicuro e comodo durante l’allenamento, ma ti evita di doverlo sostituire dopo poco tempo di utilizzo.

Inoltre, diamo molto valore alle esperienze delle persone che lasciano i propri commenti ed opinioni in merito all’attrezzo in questione.

Di fatto, noi di Soluzione.Online prendiamo in considerazione solo i prodotti che abbiano soddisfatto le aspettative degli utenti. In questo modo abbiamo un’ulteriore garanzia di star consigliando uno strumento realmente valido ed efficiente.

Infine, l’ultimo elemento che ci permette di valutare in modo preciso e professionale ogni attrezzo è la competenza che abbiamo acquisito nel corso di diversi anni di lavoro all’interno di questo settore.

L’unione di questi fattori ci permette di fornire indicazioni precise sui migliori attrezzi da utilizzare per allenare i lombari a casa, qui sotto riportati:

Finnlo Tricon

L’hyperextension è l’esercizio principe per allenare i lombari. Questo macchinario infatti, ti permette di focalizzare il movimento proprio sulla zona finale della schiena, senza nessuna compromissione.

Lo svolgimento dell’esercizio infatti, è molto semplice, a patto che tu sia munito di un buon attrezzo. Tra quelli disponibili, questo è quello che ha risposto in modo più significativo alle esigenze degli utenti.

In effetti, la qualità dei materiali è ottima, poiché molto resistente. I cuscinetti sono ben imbottiti di modo da non farti provare dolore durante il movimento.

Inoltre, hai la possibilità di allungare o accorciare la parte sulla quale dovrai stendere l’addome, per trovare la misura che corrisponde al tuo fisico.

Allo stesso tempo, potrai regolare anche il poggia piedi, che in questo attrezzo serve per tenere ferme le caviglie e farti svolgere il movimento in modo corretto.

Infine, grazie all’elevata compattezza e flessibilità, non avrai il problema della collocazione, in quanto potrai accorparlo per diminuirne le dimensioni.

C.P. Sports Dischi in ghisa

Anche i dischi del fitness possono essere un supporto non indifferente per poter allenare bene i tuoi lombari. Svolgendo l’hyperextension, per esempio, potrai aggiungere un peso consono in base alla tua forza fisica.

Inoltre, i dischi ti torneranno utili anche da utilizzare con il bilanciere, per effettuare i cosiddetti good morning (dopo capiremo da cosa deriva questo nome).

Tornando ai nostri dischi, ti abbiamo riportato questi perché ti permettono di selezionare la taglia che desideri utilizzare per i tuoi allenamenti. In alcuni casi potrai sceglierne solamente due, ed in altri quattro.

Il nostro consiglio è quello di non esagerare, e di acquistare dei dischi che rispecchino la tua forza fisica. Il materiale che li costituisce è la ghisa, gli spigoli sono arrotondati e su ogni disco è riportato il relativo peso.

Movi Fitness

Come dicevamo, anche un bilanciere potrebbe tornarti utile per allenare i lombari. Come dicevamo prima, i good morning sono un esercizio ottimale per sollecitare i muscoli finali della schiena.

Il modello qui riportato sembra aver soddisfatto le esigenze di numerose persone, grazie alla sua estrema semplicità. Il materiale che lo costituisce è l’acciaio, e sulla barra sono presenti le zigrinature che ti aiuteranno a trovare la giusta distanza da mantenere tra le mani.

Inoltre, la zigrinatura ha il compito di eliminare la scivolosità che contraddistingue l’acciaio. In questo modo sarai sicuro di allenarti in totale sicurezza.

Infine, nella confezione sono inclusi i ferma pesi da applicare alle estremità del bilanciere, per tenere fermi i dischi ed evitarne la caduta.

POWRX – Manubri Palestra

Infine, l’ultimo attrezzo per allenare i lombari a casa che ti consigliamo di tenere in considerazione sono i manubri. Questi infatti, ti permetteranno di eseguire gli stacchi, un esercizio ottimo per allenare sia le gambe che i muscoli del fondo schiena.

I modelli in commercio sono molteplici, ma ci siamo concentrati su questo per le caratteristiche che offre. Innanzitutto, hai la possibilità di scegliere il peso che desideri acquistare per una coppia di manubri.

I pesi hanno una forma esagonale che ne evita il rotolamento una volta appoggiati al pavimento, che non subirà nessun danno grazie al rivestimento in gomma.

Il manubrio presenta una comoda zigrinatura che garantisce una presa sicura e confortevole, riducendo le possibilità che il peso ti scivoli dalle mani.

Oltre che per allenare i lombari, se stai pensando di crearti un piccolo spazio per il fitness in casa, i manubri sono un attrezzo che ti tornerà utile per la maggior parte degli esercizi e degli allenamenti.

Esercizi consigliati per allenare i lombari

Dopo aver visto i tre attrezzi più utili per poter allenare i lombari a casa non ci resta che parlare degli esercizi. In questo modo avrai un’informazione completa sull’argomento, che ti permetterà di allenarti senza nessun dubbio.

Come anticipato, l’hyperextension è l’esercizio numero uno per allenare i lombari. Il movimento infatti, è molto preciso, e si concentra unicamente sullo sforzo dei muscoli della schiena.

Per aumentarne l’intensità, potrai tenere tra le braccia un disco in ghisa, di modo che i tuoi lombari siano tenuti a sollevare più peso.

Allo stesso tempo, potrai inserire i dischi nel bilanciere per poter effettuare i good morning, un esercizio che rimane molto simile agli stacchi.

Diciamo che, parlando di attrezzi, questi sono gli unici esercizi che ti consentono di allenare i lombari in modo corretto e sicuro. Tuttavia, non sono da sottovalutare gli allenamenti a corpo libero, anch’essi molto importanti.

Esecuzioni corrette

Adesso che sei a conoscenza degli esercizi migliori per allenare i tuoi lombari non ti resta che scoprire i modi corretti per svolgerli.

La corretta esecuzione infatti, è l’aspetto più importante di un allenamento, perché ti permette di arrivare ai risultati a cui ambisci e allo stesso tempo ti assicura di allenarti in totale sicurezza.

Di fatto, è molto meglio utilizzare un peso leggermente inferiore e svolgere l’esercizio nel modo giusto piuttosto che sollevare grandi carichi e fare dei movimenti sbagliati.

Qui sotto quindi, vedremo tutti i dettagli per svolgere al meglio gli esercizi per allenare i lombari a casa.

1. Hyperextension

L’hyperextension è un esercizio che potrai effettuare solo se munito del primo attrezzo di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente.

Il movimento non è difficile, specie grazie alla conformazione del macchinario, che è molto intuitiva. Il cuscinetto presente sulla parte più alta dell’attrezzo serve per farti appoggiare le cosce, all’altezza della vita.

Poiché non tutti siamo alti uguali, potrai regolare l’appoggio grazie alla rotella presente sul macchinario, di modo che ti permetta un movimento naturale e confortevole.

I piedi invece, andranno bloccati sotto al supporto pensato per stabilizzare le gambe, che in questo modo rimarranno ferme e stabili.

L’hyperextension infatti, prevede l’inclinazione del busto (come nell’immagine sopra riportata) dall’alto verso il basso. Quando sarai sceso, con la schiena dritta, e non curva, i tuoi lombari lavoreranno per riportarti nella posizione di partenza.

Come dicevamo, per aumentare il carico di lavoro potrai tenere tra le braccia un disco di ghisa, di modo che i tuoi lombari siano tenuti a sollevare più peso. Per assicurarti di svolgere il movimento giusto, assicurati che il disco sia ben appoggiato al petto.

2. Good morning

Eccoci arrivati ai good morning, un esercizio che non solo ti permette di sollecitare i muscoli lombari, ma anche di allenare i glutei e le gambe.

In questo caso dovrai utilizzare il bilanciere con i dischi di ghisa, ma se sei ai tuoi primi passi, ti consigliamo di utilizzare il bilanciere senza pesi.

Anche qui l’esecuzione è abbastanza semplice, in quanto ricorda il movimento che si effettua durante lo stacco, seppur in una versione differente.

Nella posizione di partenza dovrai tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, mentre il bilanciere poggerà sui trapezi. Fai attenzione a non tenerlo troppo alto, altrimenti andrai a sovraccaricare la cervicale.

Le mani saranno rivolte con i palmi verso l’alto, come se dovessi eseguire una trazione. Da questa posizione dovrai inclinare leggermente le gambe e scendere con la schiena verso il pavimento, assicurandoti di mantenerla dritta.

Quando avrai creato un angolo di circa 90° con il busto sarà il momento di tornare nella posizione di partenza, sfruttando i tuoi lombari e anche i femorali.

3. Stacchi

Il terzo esercizio utile per allenare i lombari sono gli stacchi, che come puoi vedere, ricordano molto il movimento dei good morning.

Qui abbiamo deciso di parlare degli stacchi con manubri, ma sappi che è possibile utilizzare anche il bilanciere per effettuarli.

Anche qui, la posizione di partenza vedrà i piedi alla larghezza delle spalle, con le gambe tese. I pesi invece, andranno tenuti con le mani rivolte verso di te e con le braccia ben tese lungo le cosce.

Da questa posizione dovrai chinarti in avanti con la schiena dritta e le spalle possibilmente aperte, di modo da non chiuderti su te stesso. I manubri dovranno scivolare lentamente verso le ginocchia, nel mentre che le gambe effettueranno un lieve piegamento.

Da qui, dovrai tornare nella posizione di partenza, con lo stringimento finale del gluteo. Volendo, invece di effettuare lo stacco a gamba semitesa, potrai tenere le gambe completamente tese, per ottenere uno sforzo maggiore.

4. Superman

L’ultimo esercizio che ti consigliamo per allenare i lombari a casa è la posizione di superman, che non prevede l’utilizzo di nessun attrezzo.

Qui l’esecuzione è molto semplice, ma richiede uno sforzo non indifferente ai muscoli della tua schiena. La posizione di partenza di vedrà sdraiato prono sul tappetino, con gli arti ben distesi.

Da qui, dovrai sollevare le gambe e le braccia rimanendo in tensione e sfruttando proprio i lombari per mantenerti in equilibrio. Il tempo che riuscirai a mantenere la posizione di superman non deve essere eccessivo.

Di fatto, bastano 5-10 secondi, dopo i quali dovrai tornare con gli arti distesi e rilassati. Passato qualche secondo, riprendi la posizione di superman per altri 5-10 secondi, fino ad eseguire qualche ripetizione.