Come allenare i dorsali a casa: esercizi, esecuzioni e consigli

Il mondo del fitness ha subito molte variazioni nel corso degli anni. Una di quelle che può essere considerata positiva è l’allenamento a casa.

Avendo a disposizione i giusti strumenti ed attrezzi hai la possibilità di far diventare casa tua un ambiente dove allenare il tuo fisico.

In questa sede ci concentriamo sullo sviluppo dei muscoli dorsali, che se fino a pochi anni fa erano territorio maschile, da qualche tempo anche le donne ci si sono avvicinate.

I dorsali infatti, sono estremamente importanti per la salute della schiena, della colonna vertebrale e per la postura. Volendo poi, può anche subentrare un discorso estetico.

Come dicevamo, per allenarli è necessario che tu abbia a disposizione qualche attrezzo. Non devono essere numerosi, ma mirati per il tuo obiettivo.

Cosa occorre per allenare i dorsali a casa

Da qui in poi vedremo tutte le informazioni che potrebbero tornarti utili se hai deciso di iniziare ad allenare i dorsali a casa. Oltre agli attrezzi giusti infatti, che rimangono comunque essenziali, è necessario conoscere gli esercizi e la loro esecuzione.

In questo modo potrai unire il mondo della teoria a quello della pratica, ottenendo i risultati ai quali ambisci. I dorsali sono, dopo le gambe, il muscolo più grande del nostro corpo.

Per questo motivo, riuscire a modellarne le forme non è proprio una passeggiata. Inoltre, bisogna tenere in considerazione la fisicità di ogni persona, che influisce sul metodo d’allenamento.

Ad ogni moto, per allenare i dorsali a casa abbiamo bisogno di  un set di attrezzi che ci consenta di contrarre il muscolo durante lo sforzo. Qualsiasi tipologia di allenamento che ponga sotto sforzo il dorsale quindi, può essere considerata idonea.

Per un allenamento completo, il nostro consiglio è di tenere in considerazione questi quattro attrezzi sotto riportati: panca reclinabile, manubri, bande elastiche e barra per trazioni.

La loro combinazione di offre una quantità di esercizi davvero notevole, che ti permetteranno di allenarti senza alcuna limitazione.

POWRX – Panca reclinabile

Il primo attrezzo che ti occorre in casa per poter allenare i dorsali è senza ombra di dubbio una panca reclinabile. Questa infatti, sta alla base di diversi esercizi che ti consentono di sviluppare i muscoli dorsali, e non solo.

Il modello qui riportato offre delle caratteristiche interessanti, confermate dalla qualità delle recensioni degli utenti che l’hanno già provata. L’intera struttura è composta in acciaio, e risulta ben resistente a qualsiasi tipo di carico e movimento.

I cuscinetti invece, sono morbidi e rivestiti di un materiale antiscivolo, che evitano pericolosi slittamenti durante l’utilizzo. Allo stesso modo, anche le basi della panca rimangono stabili e bloccate al pavimento. Lo schienale offre quattro regolazioni, mentre l’angolazione della seduta ne offre due.

La modifica dell’angolazione è molto semplice, grazie al sistema plug and turn, che risulta efficace e sicuro. Anche la fase di montaggio risulta intuitiva e semplice. Il massimo del peso che può supportare sono 180 chili.

Vedi questo prodotto su Amazon.

POWRKX – Set manubri

Anche i manubri sono uno strumento essenziale per l’allenamento a casa dei dorsali. In abbinamento alla panca, i pesi offrono una serie di esercizi molto validi.

Della stessa casa madre della panca reclinabile, questo set di manubri ha soddisfatto le aspettative di centinaia di persone.

Il bilanciere, ovvero la parte che stringerai con la mano, presenta una comoda zigrinatura, esattamente come i manubri da palestra. La sua funzione è quella di rendere la presa meno scivolosa, garantendo un allenamento sicuro.

Allo stesso modo, la parte dei pesi è rivestita in gomma. Questo aumenta la durata dei manubri e protegge il pavimento dagli urti, oltre che ridurre il rumore d’appoggio.

Inoltre, la forma esagonale evita il rotolamento dei pesi, uno dei problemi più classici di questo strumento d’allenamento. All’interno della confezione trovi manubri che partono dai 2 chili fino ad un massimo di 30 chili.

Questo set infatti, è idoneo per l’allenamento femminile così come per quello maschile, in quanto offre un’intensità d’allenamento molto variegata.

Vedi questo prodotto su Amazon.

OMERIL – Bande elastiche

Le bande elastiche sono troppo spesso sottovalutate, specie dal pubblico maschile. Il loro utilizzo invece, offre un potenziamento muscolare non indifferente.

Il set qui riportato possiamo affermare abbia raggiunto il massimo livello di positività in termini di recensioni clienti. Per ora infatti, nessuno ha riportato esperienze negative.

Nella confezione troverai tre elastici in lattice naturale che offrono tre livelli di resistenza diversi: leggero, medium, pesante. Ognuno di questi è stato pensato per offrire un’intensità di allenamento specifica.

Nessun prodotto trovato.

Il materiale con cui sono composti ti garantisce una lunga durata delle bande, che non si usurano e non si strappano durante gli allenamenti.

All’interno del set troverai anche una borsa dotata di cordoncino, un manuale di istruzioni per comprendere al meglio il loro utilizzo ed un certificato di garanzia.

Vedi questo prodotto su Amazon.

JX FTINESS – Barra per trazioni

Il quarto attrezzo di cui non puoi fare a meno per allenare a dovere la tua schiena a casa è la barra per le trazioni. Tra tutti i modelli disponibili, quello che ha raggiunto il miglio rapporto qualità-prezzo è quello qui riportato.

Nel complesso infatti, offre una struttura potenziata che ti consente di sfruttarla per diverse tipologie di allenamento. Il montaggio è semplice ed intuitivo, e l’attrezzo non occupa molto spazio, a differenza di alcuni suoi competitor.

La struttura si compone di tubi in acciaio, le cui barre principali sono sostenute da un supporto triangolare, che rende maggiormente sicuro l’allenamento.

Nella sbarra orizzontale è anche presente un foro, dove poter inserire attrezzi come anelli, bande TRX o il sacco da boxe.

Questa barra per trazioni dispone di una garanzia di ben due anni. Ciò significa che qualsiasi problema o disagio verrà risolto dall’assistenza clienti, sempre a tua disposizione.

Vedi questo prodotto su Amazon.

SportPlus – Vogatore

Parlando di allenamento per dorsali era impossibile non riportare il vogatore. Questo attrezzo infatti, oltre a tonificare e stimolare i muscoli di tutto il corpo, svolge un’azione primaria nello sviluppo dei dorsali.

Il modello qui riportato, nonostante abbia un costo leggermente superiore ai competitor, riporta delle peculiarità interessanti, oltre che un numero consistente di recensioni positive.

La struttura si presenta in acciaio, con le basi rivestite di un materiale antiscivolo. Il massimo del peso che sorregge sono 150 chili, offrendo quindi un supporto resistente e sicuro. I cuscinetti a sfera invece, sono comodi e morbidi.

Questo vogatore presenta 8 livelli di resistenza differenti, regolabili manualmente, tramite l’apposita manopola. Il sistema di frenatura magnetica risulta, in tutti i livelli, silenzioso ed impercettibile.

La forza di trazione rimane fluida, per un movimento naturale e continuo durante lo sforzo. In base alla tua forza fisica potrai scegliere tra 6 programmi di allenamento.

Sul display potrai monitorare ogni progresso: numero delle vogate, durata d’allenamento, distanza effettuata, vogate al minuto, consumo delle calorie e frequenza cardiaca. Quest’ultima viene trasmessa sul display senza bisogno di accessori aggiuntivi.

Vedi questo prodotto su Amazon.

Esercizi consigliati per allenare i dorsali

In questa sede ci concentriamo sugli esercizi che potrai mettere in pratica con gli attrezzi che abbiamo visto in precedenza. In questo modo sarai munito di tutto ciò che ti necessita per un allenamento mirato e soddisfacente.

Come prima cosa avrai notato che abbiamo riportato una panca reclinabile. Questo perché, il suo utilizzo, ti consente di svolgere diversi esercizi, nonostante il movimento rimanga pressoché lo stesso.

Infatti, affinché tu possa essere sicuro di stare svolgendo qualsiasi esercizio in modo corretto, dovrai sentire una sensazione di bruciore in prossimità dei dorsali.

Utilizzando la panca ed i manubri potrai muovere i primi passi verso il fly inverso ed il rematore, due esercizi abbastanza semplici ma estremamente completi.

La barra per le trazioni invece, nonostante riporti già nel nome il suo utilizzo primario, ti consente di svolgere anche il pull down, con l’aiuto delle bande elastiche.

Inoltre, tieni in considerazione che le trazioni sono il movimento più completo che puoi fare per lavorare i dorsali, ed anche per aumentare la tua forza.

Infine, l’ultimo attrezzo che abbiamo riportato è il vogatore, che come movimento somiglia molto a quello che si fa al pulley. Anche in questo caso lo svolgimento dell’esercizio è mirato per lo sviluppo dei dorsali, ma anche per la tonificazione delle braccia.

Esecuzioni corrette

Come dicevamo, non servono centinaia di attrezzi ed esercizi per poter allenare i dorsali a casa, ma delle basi solide sulle quali poter lavorare.

Dopo aver visto gli esercizi più efficaci è giunto il momento di conoscerne la giusta esecuzione. Molto spesso infatti, e l’ambiente della palestra lo dimostra, si sottovaluta la correttezza dei movimenti.

Questo, oltre a ridurre la qualità dei risultati, impatta negativamente anche sulla salute dei muscoli, che alla lunga possono portare a conseguenze poco piacevoli.

Ecco che in questa sede vedremo l’esecuzione di ogni esercizio, la respirazione corretta da mantenere ed i movimenti che dovrai evitare di fare.

1. Fly inverso

Per svolgere il fly inverso hai a disposizione due tecniche d’approccio, nonostante siano identiche. In entrambe infatti, è prevista l’inclinazione dello schienale della panca di 45°, sul quale dovrai appoggiarti in posizione prona.

A questo punto potrai scegliere se poggiare i glutei sul sellino o se appoggiare le ginocchia. Questo infatti, è un dettaglio, che non ha alcun impatto sullo svolgimento dell’esercizio.

 

Prendendo due manubri, da un peso consono alla tua forza, dovrai portare le braccia indietro, all’altezza delle spalle. Possibilmente, evita di piegare i gomiti, altrimenti metterai sotto sforzo i tricipiti al posto dei dorsali.

Una volta che sei arrivato all’apice dell’apertura, contrai i muscoli della schiena e poi riporta lentamente i pesi nella posizione iniziale. La respirazione è molto semplice: inspira mentre sali con i pesi ed inspira mentre scendi.

Un consiglio da non sottovalutare è quello di tenere gli addominali contratti, di modo che tu possa mantenere l’equilibrio durante il movimento. Inoltre, questo ti consente di lavorare anche sull’addome.

2. Rematore

Come puoi vedere dalla foto qui sotto, anche per il rematore ti necessita una panca e dei manubri. In questo caso però, la panca andrà tenuta orizzontalmente.

 

Il movimento qui è leggermente più complesso, poiché commettere errori è più semplice. Innanzitutto, la gamba che poggia per terra non va tenuta troppo vicina alla panca, ma ad una distanza tale da farti mantenere l’equilibrio.

La schiena invece, dovrà essere parallela alla panca, e non eccessivamente incurvata. Successivamente, poggia la mano sinistra sull’estremità della panca, e solleva il manubrio come se dovessi “mettertelo in tasca”.

Questo è un detto molto diffuso nell’ambiente della palestra, ma funziona molto bene per far comprendere il movimento da fare. Durante l’esecuzione la schiena deve rimanere rigida, e non muoversi insieme al braccio che si alza e che si abbassa.

Una volta che avrai alzato del tutto il manubrio, fino all’altezza del tronco, contrai il muscolo dorsale, per completare lo sforzo. La respirazione anche qui è molto semplice: inspira quando sali con il manubrio ed espira quando lo riporti nella posizione iniziale.

3. Trazioni

Le trazioni sono un must per gli amanti del fitness, ma necessitano comunque di qualche accorgimento. Il nostro consiglio è di iniziare a farle dopo un periodo di tempo che alleni i dorsali, in quanto richiedono una forza non indifferente.

Per questo esercizio, come potrai immaginare, dovrai munirti della barra per trazioni sopra riportata. In una fase iniziale, per semplificare il lavoro, ti suggeriamo di utilizzare la presa inversa.

Invece di tenere i pugni rivolti verso di te quindi, rivolgili dall’altra parte, di modo i bicipiti possano aiutarti nella fase di sollevamento.

Per quanto riguarda le trazioni classiche invece, dovrai assicurarti che i gomiti non slittino in avanti durante il movimento. Assicurarti che rimangano posizionati leggermente dietro il tuo busto, come se dovessero rimanere aperti.

In questo modo, una volta che ti sarai sollevato, i muscoli dorsali si contrarranno, lavorando nel modo corretto. Lo sguardo è meglio che sia rivolto verso l’alto, e non tanto per una questione fisica, bensì psicologica: man mano che vedrai avvicinarti alla barra saprai di stare raggiungendo il tuo obiettivo.

La respirazione dovrà essere così eseguita: inspira durante la salita ed espira durante la discesa. Nello svolgimento dell’esercizio la contrazione degli addominali è fondamentale per la riuscita finale.

4. Pull down

Il pull down è un esercizio che ti consente di lavorare su una zona particolare del dorsale, ovvero quella bassa. Il movimento è molto completo, e all’inizio anche molto faticoso.

In questo caso ti dovrai munire delle bande elastiche, quelle di cui abbiamo parlato in precedenza. Introducendole nel foro della barra per le trazioni andrai a creare un aggancio solido per il tuo allenamento.

Dopo averle inserite, posizionati in un punto dove rimangano tese, ma non ancora in resistenza: da qui parte il movimento del pull down.

La posizione di partenza prevede una divaricazione media delle gambe, che dovranno essere leggermente piegate in avanti.

Inoltre, prima di iniziare, assicurati di contrarre a dovere gli addominali, altrimenti comprometterai l’efficacia dell’esercizio. Successivamente, tira le bande elastiche verso le tue gambe, all’incirca all’altezza delle anche.

Quando il tuo movimento sarà arrivato al termine, contrai i dorsali, affinché lo sforzo possa essere completo. Inizialmente quindi, ti consigliamo di iniziare con una banda elastica leggera.

5. Vogatore

Come dicevamo, il vogatore ti permette di svolgere il medesimo movimento del pulley. Anche qui, per quanto l’esecuzione possa apparire scontata, ci sono alcune cose che devi sapere.

Innanzitutto, le gambe dovranno rimanere leggermente piegate, per consentirti di effettuare un movimento naturale. Gli addominali, come sempre, dovranno essere contratti, per dare il giusto supporto alla schiena, e per evitare possibili sbilanciamenti indietro.

In fase di contrazione, ovvero quando ti avvicinerai al macchinario, dovrai allungare le braccia il più possibile. Da qui, durante la fase di allungamento, assicurati che i gomiti rimangano vicini al tronco.

In questo modo ti assicurerai di concludere il movimento con la contrazione del dorsale. Anche il petto gioca un ruolo importante, in quando dovrai “mantenerlo aperto”. Per intenderci, le spalle non devono cadere in avanti, ma rimanere ben aperte.

In una fase iniziale è normale che tu senta di mettere sotto sforzo anche le braccia, in particolar modo i bicipiti. Ciò però non significa che i tuoi dorsali non stiano lavorando.