Come allenare i polpacci a casa: esercizi, esecuzioni e consigli

I polpacci sono un muscolo piccolo, specie se preso in riferimento ai femorali e ai quadricipiti. La stimolazione del muscolo infatti, avviene, nella maggior parte dei casi, durante l’allenamento generico delle gambe.

Tuttavia, qualora avessi deciso di allenarti a casa, è importante che tu conosca le basi per poter sviluppare i polpacci nel modo migliore.

Grazie ai giusti attrezzi, agli esercizi mirati e a qualche accorgimento durante l’esecuzione potrai ottenere risultati soddisfacenti in breve tempo. Un aspetto positivo dei muscoli piccoli infatti, è che ci mettono poco tempo a dare risultati.

Nella guida di oggi andiamo alla scoperta dell’allenamento casalingo dei polpacci, troppo spesso sottovalutati durante l’allenamento. Tutto ciò che ti serve è scritto qui, quello che ci dovrai mettere tu è la buona volontà!

Cosa occorre per allenare i polpacci a casa

Bene, se stai andando avanti a leggere significa che hai preso sul serio il raggiungimento dei tuoi obiettivi. A differenza di altri muscoli del corpo, il vantaggio di allenare i polpacci è che ti richiede pochi attrezzi e pochi esercizi.

Tuttavia, è importante che tu disponga sia degli strumenti giusti sia delle informazioni per poterli utilizzare al meglio. Un altra cosa che ci teniamo ad anticiparti è che le esecuzioni degli esercizi sono molto semplici, ed estremamente mirate per questi piccoli muscoli.

Anche se potrà sembrarti strano, per sviluppare i polpacci dovrai disporre di un set di manubri, che ti saranno utili durante il calf in piedi. Questo esercizio, che porta il nome anglosassone del muscolo, è uno dei più sfruttati nell’ambiente del fitness.

In abbinamento, ti servirà uno step, per poter effettuare il movimento. Molte persone utilizzano le scale, ma questo riduce nettamente la determinazione nel dedicare mezz’ora all’allenamento.

In ultima analisi, dovrai disporre di qualche disco, che ti tornerà utile durante il calf seduto. Qui infatti, entra in gioco anche l’utilizzo di una sedia, che non deve avere particolari caratteristiche, se non quella di non avere le ruote.

Bene, ora che le premesse sono state fatte passiamo alla pratica:

POWRX – Set di manubri

Il set di manubri qui riportato ha riscosso un buon successo tra il pubblico. Le recensioni infatti, sono molto positive, così come le esperienze degli utenti.

La confezione si compone un set di manubri in ghisa che parte da 2 chili ed arriva ad un massimo di 30 chili. In questo modo potrà essere sfruttato sia dalle donne che dagli uomini.

Il rivestimento in neoprene ti permette di proteggere il pavimento dagli urti, e di prolungare la durata dei manubri. Inoltre, le parti esterne presentano una forma esagonale, che evita il rotolamento.

Il bilanciere invece, dispone di una zigrinatura che migliora la presa durante l’allenamento. In sintesi, questi manubri hanno tutte le qualità per poter essere utilizzati durante l’allenamento a casa, e non solo dei polpacci.

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Ultrasport Aerobic Step

Il secondo attrezzo che ti servirà per allenare i polpacci a casa è lo step. Il modello qui riportato risulta essere quello più venduto al momento, grazie ad una serie di caratteristiche di cui dispone.

Le dimensioni ti consentono di riporlo in qualsiasi parte della casa, senza che questo possa risultare ingombrante: 68 x 28 x 15 cm. Il montaggio inoltre, risulta molto semplice ed intuitivo.

L’aspetto interessante è la regolazione dell’altezza, che può variare dai 10 ai 15 centimetri. In questo modo potrai impostare quella più adatta al tuo allenamento.

Sulla base sono presenti dei piedini antiscivolo, che rendono questo step adatto all’allenamento su qualsiasi superficie. Ad ogni modo, l’azienda produttrice consiglia comunque l’utilizzo di un tappetino antiscivolo.

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PROIRON Dischi

Il terzo ed ultimo strumento che ti potrebbe tornare utile per allenare i polpacci a casa sono i dischi. Come? Lo scopriremo più avanti.

Per ora devi sapere che questo set di piastre è stato ampiamente apprezzato dal pubblico, grazie alla loro versatilità.

Nella confezione troverai dischi dal peso differente: 4 pezzi da 1.25 chili, 4 pezzi da 2.5 chili, 2 pezzi da 5 chili e 2 pezzi da 10 chili. Tutte le piastre sono state realizzate in ghisa.

Il diametro del foro, che rimane di 25 mm, nel caso dell’allenamento dei polpacci non è un’informazione che ci riguarda. Questi dischi infatti, non dovranno essere inseriti in nessun bilanciere.

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Esercizi consigliati per allenare i polpacci

Come dicevamo all’inizio, essere forniti dei giusti attrezzi è importante, ma allo stesso tempo è necessario sapere come utilizzarli. Molto spesso infatti, specie nell’ambiente di casa, non si sa bene da che parte girarsi.

Grazie alla combinazione dei tre strumenti sopra riportati invece, insieme alle nostre istruzioni, avrai un manuale completo a tua disposizione. In questo modo avrai la certezza che ogni sforzo si trasformerà in un risultato, e neanche tra troppo tempo.

Gli esercizi per allenare i polpacci sono essenzialmente due, gli stessi che si fanno in palestra. Per allenare questo piccolo muscolo delle gambe infatti, non c’è bisogno di grandi attrezzi.

Il primo è il calf in piedi, che risulta maggiormente idoneo per le persone che hanno già iniziato a stimolare i muscoli delle gambe. Questo perché, sullo step, dovrai sollevare il tuo peso più quello dei manubri.

Il secondo invece, è il calf seduto, che consigliamo alle persone che si stanno avvicinando al mondo del training domestico. Infatti, oltre ad essere più semplice, ti consente di stimolare il polpaccio gradualmente.

Esecuzioni corrette

Bene, come hai visto abbiamo mantenuto la parola: non hai bisogno di 100 attrezzi né di 100 esercizi, ma di avere il materiale giusto a tua disposizione.

In questa ultima sede della guida quindi, ci concentriamo sul corretto svolgimento dei due esercizi, che costituiranno le basi fondanti per i tuoi polpacci.

1. Calf in piedi

Il calf in piedi è un esercizio che, come quello seduto, in palestra viene svolto tramite degli attrezzi appositi. Tuttavia, essendo molto ingombranti, per l’allenamento a casa è preferibile munirsi di attrezzi singoli.

Come prima dovrai posizionare lo step in una parte della casa che ti consenta di svolgere il movimento senza limitazioni. Successivamente, prendi due manubri dello stesso peso e sali sullo step.

In una fase iniziale ti consigliamo di iniziare con dei pesi piuttosto bassi, in quanto il giorno dopo potresti accusare del dolore alla zona interessata.

Portando i talloni fuori dallo step, non dovrai fare altro che farli scendere verso il pavimento e, successivamente, risalire verso l’alto. Man mano che ci prenderai la mano, potrai anche superare l’altezza dello step. Tuttavia, per riuscirci, dovrai aver sviluppato anche un buon senso di equilibrio.

2. Calf seduto

Dopo aver visto il movimento del calf in piedi, ti sarà più semplice comprendere quello del calf seduto. L’allenamento infatti, avviene nello stesso modo, ma con una tecnica differente.

Come anticipato, dovrai munirti di una sedia che non abbia le rotelle. Inoltre, dovrai poter poggiare i piedi sullo step, di modo che le gambe creino un angolo di 90°.

La schiena dovrà rimanere perpendicolare al pavimento, e quindi appoggiata allo schienale. Successivamente, con i piedi paralleli, non dovrai fare altro che alzare i talloni verso l’alto, poggiando il peso sulle punte.

Già senza pesi, questo esercizio richiede una forza non indifferente da parte dei polpacci. Tuttavia, qualora desiderassi aumentare l’intensità dello sforzo, potrai poggiare sulle cosce i dischi in ghisa.

Anche qui ci raccomandiamo di non partire con dei pesi elevati, ma di dare il giusto tempo ai muscoli di abituarsi allo sforzo.